Es gibt viele Ernährungsmythen, einige von ihnen haben einen mehr oder weniger wahren Kern, sind absolut richtig oder auch vollkommen falsch. Häufig ist zum Beispiel zu hören, am Abend sollten keine Kohlenhydrate mehr verzehrt werden oder sogar, dass man ab 18 Uhr gar nicht mehr essen sollte. Auch der Rat, man solle mindestens fünf kleine Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, ist nicht mehr ganz neu. Aber was ist dran an diesen Weisheiten? Ist es wirklich gesünder, sich so zu ernähren, gibt es einen optimalen Zeitpunkt zum Essen und kann man damit abnehmen?
Um richtig zu funktionieren, braucht unser Körper Nährstoffe und Energie. Wenn er viel zu tun hat, braucht er davon mehr, wenn er im Ruhemodus ist, weniger. Also ist es durchaus logisch, dass wir unseren Körper vor allem am Morgen und Mittag mit Energie versorgen sollten, damit wir gut durch den Tag kommen. Am Abend, kurz vor dem Schlafengehen scheint es weniger notwendig zu sein. Die Grundregel morgens zu essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und am Abend wie ein Bettler wird daher auch von Ernährungswissenschaftlern grundsätzlich bestätigt.
1. Wichtige Regel: Nicht zum Essen zwingen
Allerdings gibt es hier ein Aber. Denn auch, wenn Fachleute bestätigen, dass ein gutes Frühstück wichtig ist, ist es noch wichtiger, auf seine persönlichen Vorlieben zu achten. Es bringt nichts, sich am Morgen etwas hinunter zu zwingen, vielleicht auch noch Unmengen, weil man das eben so macht. Wer am Morgen noch keinen Hunger hat, sollte sich auch nicht zwingen, dann reicht auch ein Smoothie oder ein anderer kleiner Snack.
Das Gleiche gilt für das Abendessen. Sich selbst künstliche Hürden zu schaffen, wie am Abend nur noch Salat zu essen oder ab 18 Uhr nichts mehr zu sich zu nehmen, ist selten von Erfolg gekrönt. Es verhindert eine gesunde Ernährung eher, als es dabei hilft sich gesünder zu ernähren oder abzunehmen. Beispielsweise neigen Menschen, die ab 18 Uhr nichts mehr essen „dürfen“ dazu, sich 17 Uhr zum Essen zu zwingen, obwohl sie vielleicht noch keinen Hunger haben. Oder sie bekommen kurz vor dem Schlafengehen wieder Hunger und können dann nicht gut einschlafen. Das Ergebnis ist dann Frust und Unzufriedenheit. Solch eine Strategie kann also nicht dauerhaft durchgehalten werden.
2. Regel: Es ist auch wichtig, mit wem man isst
Außerdem ist das Abendessen bei vielen Menschen aufgrund des Tagesablaufs oft die Hauptmahlzeit und hat zudem eine wichtige soziale Bedeutung. Wir möchten tagsüber auf Arbeit meist nicht übermäßig viel essen, um nicht müde zu werden. Lieber wollen wir das Essen am Abend mit Freunden oder der Familie gemeinsam genießen. Vor allem der zweite Punkt ist für eine gesunde Ernährung und Lebensweise nicht unerheblich. Gemeinsam eingenommene Mahlzeiten sind wichtig für das seelische Wohlbefinden, welches sich auch auf den Körper auswirkt. Außerdem neigen wir dazu, während Gesprächen langsamer zu essen und damit auch weniger. Also alles gute Gründe, sich nicht das Abendessen zu verbieten. Dennoch sollte darauf geachtet werden, nichts Schweres zu sich zu nehmen, um die Schlafqualität nicht negativ zu beeinflussen. Außerdem sollten übermäßig viele Kohlenhydrate vermieden werden, da der Körper zu dieser Zeit meist nicht mehr viel mit der extra Energie anfangen kann.
Apropos Übermaß – meistens essen wir, sobald wir etwas Hunger verspüren. Es wird ja auch immer wieder gesagt, man solle lieber viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen als wenige Große. Aber das ist so nicht richtig und wird von Ernährungsexperten eher abgelehnt. Wir essen generell zu oft und nehmen dadurch häufig zu viele Kalorien zu uns. Hier einen Snack zwischendurch, da noch einen Happen und schon nehmen wir mehr zu uns, als wir verbrauchen. Dabei ist es gar nicht so schlecht, zwischendurch auch immer wieder Hunger zu verspüren und diesen nicht immer sofort zu stillen. Erst wenn wir anfangen zu hungern, geht der Körper an die Reserven und verbraucht gebunkerte Energie. Solange es nicht zu einer Mangelernährung führt, ist Hunger haben also durchaus auch gesund.
3. Regel: Kalorien sind nicht gleich Kalorien
Zu guter Letzt ist es natürlich nicht nur wichtig, wann wir wie viel essen, sondern auch was. Dabei sei gesagt, dass es nicht darum gehen sollte Kalorien zu zählen. Denn für eine gesunde Ernährung ist es nicht zwingend wichtig, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen, sondern vor allem in welcher Form. Wer gesund abnehmen möchte und dabei nur Kalorien zählt, läuft Gefahr ständig zu hungern (auch wenn ab und zu Hunger haben gut ist, sollte man es nicht ständig haben), obwohl es vielleicht gar nicht notwendig wäre. So haben zucker – und fettreiche Gerichte viele Kalorien. Aber häufig haben wir nach ihrem Verzehr schnell wieder Hunger, wie nach einem Schokoriegel oder einem Fast-Food-Gericht. Andererseits hat auch eine Avocado viel Fett, kann aber sogar beim Abnehmen helfen. Oder kalorienreiche Hülsenfrüchte – diese halten lange satt und helfen dabei, auf ungesunde Snacks zwischendurch zu verzichten. Dabei enthalten sie auch noch wertvolle Nährstoffe, die unseren Körper fit und gesund halten.
Zusammengefasst kann also Folgendes gesagt werden. Statt sklavisch an Ernährungsmythen festzuhalten, solltet Ihr:
- Essen, wenn Ihr es möchtet
- in guter Gesellschaft und in entspannter Atmosphäre
- nicht zu oft essen
- dafür aber hochwertige Lebensmittel
- auch Mal Hunger zulassen
- und ausgewogen essen, statt Kalorien zählen.