Glykämischer Index und Glykämische Last

„Einfache Kohlenhydrate sind schlecht“ – diesen Satz hat wohl jeder von uns schon mal gehört. Und es scheint zu stimmen – einfache Kohlenhydrate sättigen oft nur kurzzeitig, der Heißhunger geht anschließend in Runde zwei und man nimmt zu statt ab. Doch warum ist das so? Stichwörter wie Glykämischer Index, Glykämische Last und Blutzuckerspiegel bringen Licht ins Dunkel. Wir haben uns deshalb gefragt: Was genau ist der Glykämische Index und was hat er mit unserem Blutzuckerspiegel zu tun? Lassen sich mithilfe des Glykämischen Index sogar überflüssige Pfunde verlieren?

Der Glykämische Index – ein Kriterium für Kohlenhydrate

Der Glykämische Index (GI) ist ein Kriterium für kohlenhydrathaltige Lebensmittel und beurteilt ihre Wirksamkeit auf den Blutzuckerspiegel. Der GI wird dabei in Prozent ausgedrückt – möchte man ihn messen, muss nach Verzehr von 50g Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel die Dauer und die Höhe des Blutzuckeranstiegs gemessen werden. Lebensmittel wie Weißbrot, Zucker oder gesüßte Getränke führen zu einem starken Blutzuckeranstieg – dementsprechend hoch ist der glykämische Index. Vollkornbrot, Äpfel oder Joghurt hingegen lassen unseren Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen – der GI ist also im unteren Bereich.
Da der Glykämische Index nur die Art der Kohlenhydrate berücksichtigt, wurde eine Erweiterung des Begriffs entwickelt: die Glykämische Last (GL). Grundgedanke ist, dass auch die Menge der Lebensmittel einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel besitzt und somit ebenso entscheidend für die Bewertung von Lebensmitteln ist. Das Konzept des GI ermittelt die Werte unter Betrachtung einer konstanten Menge an Kohlenhydraten – wie viel aber von dem Lebensmittel tatsächlich gegessen werden muss, um die vorgeschriebene Menge an Kohlenhydraten zu erreichen, wird in den Ergebnissen nicht berücksichtigt. Würde man also nur mit dem Glykämischen Index arbeiten, so würden viele Lebensmittel schlechter bewertet werden, obwohl sie aufgrund eines niedrigen Kohlenhydratgehaltes einen langsamen Anstieg unseres Blutzuckerspiegels zur Folge haben. Forschungsergebnisse zeigen, dass nach dem glykämischen Index Wassermelone und Weißbrot gleich bewertet werden würden. Bezieht man aber die Tatsache, dass Wassermelone deutlich weniger Kohlenhydrate als Weißbrot beinhaltet, mit ein, so lässt sich ein deutlich geringerer GL-Wert bei der Melone feststellen. In dieser Hinsicht ist das Konzept der Glykämischen Last in der Praxis für die Bewertung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln besser geeignet als der glykämische Index.

Glykämischer Index und die Bedeutung für den Blutzuckerspiegel

Blutzuckerspiegel hoch und runter – ist doch normal oder? Ja, unser Blutzuckerspiegel steigt beim Verzehr von Lebensmitteln an. Jedoch solltet ihr darauf achten, dass der Anstieg langsam geschieht. Hintergrund ist Folgender: Essen wir viele zuckerhaltige Lebensmittel, werden unsere Blutbahnen mit Zucker geradezu geflutet – der Blutzuckerspiegel steigt super schnell an. Der Körper produziert infolgedessen große Mengen an Insulin, die den Zucker schnell in unsere Zellen transportieren und mit Energie versorgen sollen. Übrigens: Der Gegenspieler vom Insulin ist das Glukagon, welches einspringt, wenn ihr unterzuckert seid.
Problematisch bei diesem Prozess: ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels, sowie eine massive Freisetzung von Insulin, führt nicht nur zu einem Einstrom des Zuckers in die Zellen, sondern einem ebenso massiven Abfall des Blutzuckerspiegels. Dieser kehrt nach dem Zuckerschock nämlich nicht auf das normale Niveau zurück, sondern wird unterdurchschnittlich niedrig. Der Körper reagiert auf die vermeintliche Unterzuckerung mit Symptomen, die bestimmt jeder von euch kennt: Zittern, Schwindel – und Heißhunger.

Warum ist der Blutzuckerspiegel beim Abnehmen so entscheident?

Hier wird es jetzt besonders für die interessant, die gerne das ein oder andere Pfund verlieren möchten – Blutzuckerspiegel und Abnehmen gehen nämlich Hand in Hand. Diverse Untersuchungen bestätigen, dass Menschen, die nach einer Mahlzeit einen langsamen Blutzuckerspiegel aufweisen, weniger zu anschließend schnell auftretenden Hungergefühlen neigen. Zudem wird die Aktivierung von Suchzentren im Gehirn vermieden. Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index hingegen aktivieren Hirnregionen, die eine entscheidende Rolle bei Suchtverhalten spielen. Wenn ihr gesund Abnehmen oder euer Gewicht halten wollt, solltet ihr deshalb verarbeitete Lebensmittel, die als besonders fettreduziert angepriesen werden, meiden. Hintergrund ist Folgender: die Lebensmittelindustrie ist irgendwann auf den Trichter gekommen, dass Lebensmittel mit vermindertem Fettgehalt sich besonders gut verkaufen lassen. Um den Geschmack des Lebensmittels beizubehalten, muss jedoch der verminderte Fettgehalt kompensiert werden – dies geschieht oft mit einer erhöhten Zugabe von Zucker und schnell zu verdauenden Kohlenhydraten. Ergebnis bei Verzehr solcher Lebensmittel: Ihr bekommt Heißhungerattacken und nehmt in den meisten Fällen die vermeintlich eingesparten Kalorien wieder zu euch. Wissenschaftler wie David Ludwig raten sogar dazu, mehr fetthaltige Lebensmittel in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Denn laut Ludwig wäre der Kalorienentzug für den Körper „wie Fieber mit einem Eisbad zu behandeln.“ Der Körper reagiere entsprechend heftig. Zunächst würde die Körpertemperatur gesenkt, doch das eigentliche Fieber würde sich danach eher verschlimmern und man fühle sich auch noch dabei entsprechend schlecht. Keine Lösung des Problems also. Würde man andersherum den Körper mit ausreichend wertvollen Nahrungsmitteln versorgen, würden Heißhungerattacken verschwinden und der Stoffwechsel angekurbelt werden.

Zusammenfassend: Vermeidet ihr Lebensmittel, die euren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, lassen sich Heißhungerattacken vermeiden. Deshalb solltet ihr auf Lebensmittel achten, die eure Insulinproduktion in Schach halten. Nahrungsmittel, die als besonders fettreduziert angepriesen werden, gilt es zu meiden – um den verminderten Fettgehalt zu kompensieren, enthalten diese oft eine große Anzahl an schnell zu verdauenden Kohlenhydraten und die vermeintlich eingesparten Kalorien werden durch die nächste Heißhungerattacke überkompensiert.