Avocado – Wie gesund ist die Butterfrucht wirklich?

Avocado – Wie gesund ist die Butterfrucht wirklich? von

Die Avocado ist eine faszinierende Frucht. Handlich, das Fruchtfleisch in leuchtend grüner Farbe und mit einem großen Kern ausgestattet, findet man sie mittlerweile in jedem Supermarkt. Auch wenn sie von außen aufgrund ihrer Schale unscheinbar wirken mag – die Avocado zählt mit zu den gesündesten Lebensmitteln! Doch was hat der Frucht den Titel “Superfood” eingebracht? Warum gilt die Avocado als so gesund? Wir gehen der Superfrucht auf den Grund und beantworten für euch alle Fragen rund um Kalorien, Inhaltsstoffe und Nährwerte.


1. Wo kommt die Avocado her?
2. Avocadoarten im Überblick?
3. Nährwerte der Avocado

3.1 Gesunde Fette
3.2 Mineralstoffe und Vitamine

4. Tipps und Tricks

 

1. Wo kommt sie her und welche Arten gibt es?

Was viele nicht wissen – die Avocado stammt aus der Familie der Lorbeergewächse und ist aus botanischer Sicht eigentlich eine Beere. Während die Beere heute gefeiert wird, wurde sie früher jedoch weniger wertgeschätzt. Zu früheren Zeiten nannte man sie deshalb auch Avocadobirne, Alligatorbirne oder Butterfrucht – ein Name, das die Avocado seinem hohen Fettgehalt zu verdanken hatte.

Seinen Ursprung hat die fettreiche Frucht in den feuchtwarmen, tropischen Regenwäldern Mexikos und aufgrund der hohen Nachfrage werden mittlerweile ca. 400 Kultursorten weltweit angebaut. Die Hauptanbaugebiete sind nach wie vor die Tropen sowie Südafrika, Israel, Chile, Peru und Neuseeland, aber auch im Mittelmeerraum wird die Avocado seit Anfang des 20. Jahrhunderts kultiviert.

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2. Avocado-Arten im Überblick

Über 400 Sorten – und warum haben wir in unseren Supermärkten nur um die Zwei? Wir vermuten, das sich in Deutschland besonders zwei Sorten aufgrund ihrer Geschmacks gut durchsetzen konnten: Die “Fuerte Avocado” und die “Hass”. Die beiden genannten Avocado-Sorten werden gerne pur verzehrt, oder kommen in Salaten und Smoothies zum Einsatz. Damit man bei den über 400 verschiedenen Avocado-Züchtungen nicht den Überblick verliert, wurden die verschiedenen Arten in drei Hauptsorten aufgeteilt:

die Mexikanische Avocado: In diese Kategorie fallen eher kleine Früchte, mit dünner und glatter Schale. Avocados dieser Sorte wiegen meist unter 250 Gramm, besitzen eine birnenförmige Form und haben einen relativ hohen Ölgehalt von mind. 15 %. Die wohl bekannteste Züchtung dieser Hauptsorte ist die “Fuerte Avocado”.

die Westindische Avocado: Züchtungen dieser Hauptsorte finden sehr selten den Weg in unsere Supermärkte, was daran liegt, dass sie niedrige Temperaturen nicht gut vertragen und somit weite Transportwege nicht überstehen. Avocados, die in diese Kategorie fallen, sind sehr groß und haben eine dünne und glatte Oberfläche. Außerdem weisen sie einen deutlich niedrigeren Fettgehalt als Früchte aus den anderen beiden Kategorien auf, was sie im Geschmack weniger fettig und mehr wässrig macht.

und die Guatemaltekische Avocado: Die wohl bekannteste Sorte dieser Kategorie ist die “Hass”. Wie die “Hass” auch, haben Früchte der Guatemaltekischen Avocado eine rundliche Form sowie eine dicke, rauhe Schale. Je nachdem, zu welcher Avocado ihr greift, schwankt der Ölgehalt zwischen 10 bis 20%. Da die Avocados auch niedrige Temperaturen aushalten können, können sie transportiert und ihre Wege in unsere Supermärkte finden.

Um euch abschließend einen kleinen Überblick über die bekanntesten Züchtungen zu geben, haben wir “Hass”, “Fuerte” und Co in einer kleinen Tabelle mit ihren spezifischen Eigenschaften zusammengetragen:

 FormFarbeGewicht in GrammGeschmackÖlgehalt in %Schale
Hassrundlich-ovalgrün bis schwarz140-350buttrig, nussig, sehr intensive18-23fest, rauh, warzig
Fuertebirnenförmiggrün250-400mild, sahnig15-25glatt, dünn
Nabalrundgrün450-850cremig, mild15-20dünn, teilweise rauh
Negrittoovaldunkelgrün300-700mild, leicht wässrig10-15dünn
Waldinelipsenförmiggrün400-800wässrig6-1odick, glatt
Reedrunddunkelgrün480-700cremig15-20dick

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3. Kalorien, Nährwerte und Co – Was macht die Avocado gesund?

Wie bestimmt einige von euch, die sich intensiver mit Lebensmitteln und Lebensmitteltrends auseinandersetzen, festgestellt haben – Die Avocado gilt weltweit und mittlerweile auch hierzulande als echtes Superfood. Doch ist dieser Titel verdient? Was macht die Avocado gesund? Um euch diese Frage beantworten zu können, ist es notwendig, einen Blick auf die Inhaltsstoffe und Nährwerte der angeblichen Superfrucht zu werfen. 100 Gramm Avocado enthalten durchschnittlich:

  • Wasser: 73,23 g
  • Energie: 160 kcal
  • Proteine: 3 g
  • Fett: 17 g
  • Kohlenhydrate: 8,50 g

Desweiteren findet ihr natürlich auch noch diverse Mineralstoffe und Vitamine in der Superfrucht. Um die Wichtigsten zu nennen:

  • Calcium: 12 mg
  • Magnesium: 29 mg
  • Kalium: 485 mg
  • Phosphor: 52 mg
  • Natrium: 7 mg
  • Vitamin C: 10 mg
  • diverse Vitamine der B-Gruppe

  • Vitamin E: 3 mg

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3.1 Gesunde Fette machen die Avocado gesund

Wie ihr oben an den Nährwerten erkennen könnt, enthalten Avocados sehr viel Fett. 100 Gramm der Beere enthalten rund 17 Gramm Fett. Wer an dieser Stelle denkt, bei so einem Fettgehalt kann ein Lebensmittel doch nicht gesund sein – der irrt. Denn die Avocado besteht zum Großteil aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Der Anteil an den ungesunden Fetten, sprich den gesättigten Fettsäuren, ist hingegen sehr gering.

Einfache, ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Körper sehr wichtig, da sie an verschiedenen Stoffwechselprozessen sowie anderen, lebenswichtigen Vorgängen beteiligt sind. Besonders für die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels ist der hohe Fettgehalt der Avocado von Vorteil! Wie erst 2015 durch eine Studie belegt worden ist, kann das Fett der Avocado das “schlechte” LDL-Cholesterin, das maßgeblich an Herzerkrankungen beteiligt ist, senken.

Im Rahmen der Studie wurden Probanden, die übergewichtig waren, über einen Zeitraum von fünf Wochen auf verschiedene Diäten gesetzt. Die Gruppe, die die besten Ergebnisse erzielte, war die Gruppe, deren Ernährung mit einem hohen Fettanteil angereicht war. Rund 34 % der Ernährung bestand aus Fett, wovon 17 % in Form von Avocados verabreicht wurden.

Die Wissenschaftler gehen nach dem Ende des Experiments davon aus, dass eine Avocado pro Tag das “gute” HDL-Cholesterin erhöht und das LDL-Cholesterin gesenkt wird, wodurch auf natürliche Art und Weise das Risiko für Herzkrankheiten reduziert werden kann.

Neben dem reduzierten Herzkrankheiten-Risiko wirkt der hohe Fettgehalt der Avocado sehr sättigend, was einen natürlichen Abnehmprozess unterstützt. Gleichzeitig wird der Insulinspiegel niedrig gehalten, was unter Anderem vor Heißhungerattacken schützt und den gefürchteten Jojo-Effekt einschränkt.

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3.2 Mineralstoffe und Vitamine machen die Avocado gesund!

Einer der wesentlichen Punkte, warum die Avocado als sehr gesund bezeichnet werden kann, ist ihr hoher Gehalt an gesunden Fetten. Dazu kommt jedoch noch eine geballte Ladung an Mineralstoffen und Vitaminen. Diese Kombination hat der Beere schlussendlich den Titel Superfood eingebracht – verdient, wie wir finden!

 

Vitamin C und E als natürliche Antioxidantien

Wie wir oben schon aufgeführt haben, enthalten Avocados viel Vitamin C und E, sowie Vitamine der B-Gruppe. Diese Vitamine wirken sich positiv auf unser Nervensystem aus und können zum Beispiel von Frauen, die sich gerade in einer PMS-Phase befinden, vermehrt konsumiert werden, um Stimmungsschwankungen, Depressionen etc. entgegenzuwirken.

Viel Vitamin C und E bedeuten auch – viele natürliche Antioxidantien. Antioxidantien kommen in ihrer natürlichen Form besonders in frischem Obst und Gemüse vor und die Avocado bietet beide wichtigen Vitamine in einem Stück! Das beide Vitamine in einem Lebensmittel vorhanden sind, ist ein enormer Vorteil, denn: Kommen Vitamin C und E gleichzeitig vor, entsteht eine Wechselwirkung und der positive Effekt der Vitamine wird verstärkt.

Die Antioxidantien, die beim Verzehr von Avocados mit aufgenommen werden, schützen unseren Organismus vor freien Radikalen, die meist durch Stress oder andere, negative Umwelteinflüsse im Körper entstehen und Zellschäden verursachen.

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Hoher Kaliumgehalt und Phosphor für die Knochengesundheit

Wusstet ihr, dass bereits eine halbe Avocado einen Viertel des täglichen Kaliumbedarfs eines Erwachsen deckt? Die in 100 Gramm Avocado enthaltenen 485 mg Kalium machen es möglich – und wirken sich dabei regulierend auf unseren Wasserhaushalt aus. Auch das enthaltene Phosphor, das mit 52 mg in der Superfrucht steckt, sollte an dieser Stelle hervorgehoben werden, da es einen wesentlichen Mineralstoff für die Knochengesundheit darstellt!

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Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch profitieren von dem enthaltenen Folat

Dieser Abschnitt ist besonders für diejenigen von euch interessant, die einen Kinderwunsch haben oder bereits schwanger sind, denn: Avocados weisen einen hohen Gehalt an Folat auf. Eine Avocado von ca. 200 Gramm deckt bereits über 50 % des täglichen Folatbedarfs ab und wirkt sich somit nicht nur positiv auf das Blutbild aus, sondern stellt vor allem sicher, dass es während der Embryonalentwicklung zu keiner Entstehung von Neuralrohrdefekten kommt.

Folat ist ein hitze- und lichtempfindliches Vitamin, das durch zu lange Lager- oder Kochzeit zerstört wird. Dementsprechend profitiert ihr am meisten von den gesundheitlichen Vorteilen des Vitamins, wenn ihr die Avocado roh verzehrt. Kleiner Tipp: Auch nach der Geburt eignet sich die Avocado hervorragend als Zutat für einen gesunden, bekömmlichen Babybrei.

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4. Tipps und Tricks!

Unter Berücksichtigung der oberen Punkte können wir guten Gewissens sagen: Ja, die Avocado ist gesund! Sie ist sogar so gesund, das sie gegen viele Krankheiten wie bspw. Herzkrankheiten oder Übergewicht hilft und unseren Körper bei den verschiedensten Vorgängen unterstützt.

Wer also bei der nächsten Gelegenheit eine Avocado in seinen Einkaufskorb packen möchte, sollte vorher noch einige Tipps & Tricks zur Lagerung der Superfrucht berücksichtigen. Denn hier kann man leider einiges falsch machen und somit die positiven Effekte beeinträchtigen.

Ähnlich wie Bananen auch, werden Avocados unreif geerntet. Erst während des Transports reifen die Avocados, was für uns den Vorteil hat, das sie, wenn sie in unseren Supermärkten ankommen, nicht überreif sind. Wenn ihr eine Avocado kaufen wollt, solltet ihr zu einem Exemplar greifen, das noch nicht komplett reif ist. Das Fruchtfleisch sollte fest sein und wenn ihr mit den Fingern auf die Schale drückt, sollte sie nur ganz leicht nachgeben.

Lagern solltet ihr die exotische Frucht nicht im Kühlschrank, sondern bei Zimmertemperatur – Avocados mögen keine kalten Temperaturen. Wer den Reifeprozess beschleunigen will, kann sie neben Äpfeln lagern, da diese ein Reifegas abgeben.

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Zusammenfassend lässt sich sagen, das die Avocado ein sehr gesundes Lebensmittel ist. Besonders durch seinen hohen Fettgehalt wirkt sich der Verzehr des Superfoods positiv auf unseren Körper aus und sogar Abnehmen funktioniert mit dem fettreichen Lebensmittel sehr gut. Wenn ihr die Avocado demnächst verzehren wollt, aber noch keine Rezeptideen habt, schaut gerne hier vorbei! Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

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5 Kommentare

  1. Detlef
    #1 Detlef 26 September, 2018, 11:17

    Hallo Harald,

    ein interessanter und umfassender Beitrag zum Superfood. Durch Deinen Tipp zur gemeinsamen Lagerung mit Äpfeln weiß ich jetzt endlich, wie ich eine Avocado schneller verzehrreif bekomme.

    Vielen Dank und viele Grüße

    Detlef

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