Hafer und Haferflocken – Nährwerte, Wirkung und Verwendung

Du hast erst neulich ein leckeres Oatmeal verspeist? Oder dir einen schmackhaften Porridge zubereitet? Wenn du ab und an Lebensmitteltrends verfolgst, aufmerksam durch Supermärkte schlenderst oder auch einfach nur mehr auf deine Ernährung achtest, wird dir aufgefallen sein: Die Vielfalt an Hafer und Haferprodukte hat in den letzten Jahren stark zugenommen! Doch was ist Hafer überhaupt? Ist Hafer gesund und welche Produkte werden aus dem Getreide gewonnen? In diesem Beitrag findest du alle Informationen zu Hafer, Haferflocken und Co.

1. Die Verarbeitung von Hafer
2. Nährwerte

2.1 Beta-Glucane
2.2 Komplexe Kohlenhydrate
2.3 Eiweiss
2.4 Fettsäuren
2.5 Sekundäre Pflanzenstoffe

2. Produkte mit Hafer
3. Rezept mit Hafer

Hafer – Die wohl gesündeste Getreidesorte?

Die ganze Welt spricht von Oatmeal, Porridge oder einfach nur schlicht: Haferbrei. Wir wenden uns kurz von den Haferprodukten ab und richten den Fokus auf das Getreide, dem wir Produkte wie Oatmeal, Haferkleie und Co verdanken, dem Hafer.

nach oben

Wie wird Hafer verarbeitet?

Hafer ist eine Getreideart und wird auch als Schälgetreide bezeichnet. Das bedeutet, dass wir es vor dem Verzehren erst schälen müssen. Was früher noch aufwendig von Hand bewerkstelligt werden musste, wird heute von industriellen Maschinen übernommen: Der Hafer wird in der Hafermühle angeliefert, von grobem Schmutz befreit und gereinigt. Anschließend wird die Ausbeute gesiebt und der Größe nach sortiert.

Das Prozedere, was darauf folgt, ist das wohl Wichtigste für unsere Zwecke: Die Haferkörner werden entspelzt. Entspelzen bedeutet, dass die äußere Hülle vom Korn entfernt wird und nur der Haferkern mit all seinen Bestandteilen wie Mehlkörper, Randschichten und Keimling zurückbleibt.

Abschließend muss der Haferkern natürlich noch getrocknet werden – andernfalls wäre eine lange Lagerung des Endprodukts nicht möglich und Haferflocken und Co würden die Zeit im Einzelhandel nicht überstehen. Wer sich schon immer gefragt hat, wie dieses typische, nussartige Aroma von Haferprodukten zustande kommt: Dieser Geschmack bildet sich in der sogenannte Darre (Dämpfen und Trocknen der Haferkerne).

nach oben

Hafer Nährwerte – Ist Hafer gesund?

Weg von der Verarbeitung und hin zu den wohl wesentlichsten Fragen: Welche Nährwerte hat Hafer und ist Hafer gesund?

Hafer wird meist als ein sehr gesundes Getreide beschrieben, deshalb wollen wir zunächst einen Blick auf die Nährwerte und Inhaltsstoffe werfen. 100 Gramm Haferkern (vergleichbar mit 100 Gramm Haferflocken) enthalten durchschnittlich:

nach oben

Beta-Glucane im Hafer schützen die Darmschleimhaut

Haferkerne und natürlich auch Haferflocken werden insbesondere des hohen Ballaststoffgehalts wegen verzehrt. Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die in unserem Darm zwar nicht vollständig verwertet werden, dafür aber entscheidende Funktionen beim Stoffwechsel übernehmen. So aktivieren sie u.A. die Darmbewegung und beschleunigen somit das Ausscheiden des Stuhlgangs.

Besonders hervorzuheben sind die Beta-Glucane. Diese kommen in dieser spezifischen Form ausschließlich in Hafer und Gerste vor und wirken sich besonders positiv auf den Stoffwechsel des Menschen aus. Beta-Glucane verfügen über flüssigkeitsbindende Eigenschaften, wodurch bei Konsum von Hafer oder Haferprodukten eine zähflüssige Masse entsteht. Dieser im Magen-Darm-Trakt entstandene Brei schützt die Darmschleimhaut und sorgt dafür, dass der Nährstoffabbau langsamer geschieht – was sich positiv auf Cholesterinspiegel, Sättigungsgefühl und den Blutzuckerspiegel auswirkt.

nach oben

Komplexe Kohlenhydrate lassen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen

Hafer wird nicht immer als gesundes Getreide wahrgenommen. Besonders wegen der vielen enthaltenen Kohlenhydrate steht das Korn öfter in der Kritik. Es heißt, die vielen Kohlenhydrate würden dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel zu schnell anstiege und somit Heißhungerattacken und andere Beschwerden entstehen würden.

Wahr ist: Ja, 58,7 Gramm Kohlenhydrate erscheinen auf den ersten Blick sehr viel. Richtig ist aber auch: Ähnlich wie anderes Vollkorngetreide auch, enthält das Haferkorn vor allem langkettige Kohlenhydrate. Es handelt sich hierbei also um lange Ketten aus Zuckerbausteinen, die in unseren Verdauungsorganen nur sehr langsam in einzelne Zuckerbausteine aufgespalten werden. Diese Zuckerbausteine werden sehr langsam ins Blut abgegeben, was dementsprechend auch nur zu einem langsamen Blutzuckerspiegelanstieg führt. Folgender Vorteile resultieren daraus: Wir haben ein längeres Sättigungsgefühl, sind lange mit Energie versorgt und Heißhungerattacken bleiben aus. Aufgrund seiner langkettigen Kohlenhydrate gehören Haferkerne und Flocken auch zu den Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index.

nach oben

Eiweiß im Hafer ist von hoher biologischer Wertigkeit

Wie besonders die Sportler unter euch wissen, ist Eiweiß ein sehr wichtiger Grundstoff, der u.A unsere Muskeln, den Stoffwechsel oder auch das Gewebe bei seiner täglichen Arbeit unterstützt. Gerade Sportler profitieren vom Hafer als pflanzliche Proteinquelle, da es dem körpereigenen Eiweiß stark ähnelt. Aufgrund der ähnlichen Struktur kann Haferprotein besser von unserem Körper verwertet werden und regt den Organismus zusätzlich an, mehr körpereigenes Eiweiß zu bilden.

Des Weiteren sind im Hafer acht essentielle Aminosäuren enthalten, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Es ist also wichtig, dass wir diese Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen, da sonst wichtige Funktionen wie der Zell- und Gewebeaufbau im Körper nicht bzw. nur eingeschränkt stattfinden können.

Besonders für diejenigen von euch interessant, die an Glutenunverträglichkeit leiden: Hafer ist zwar nicht komplett glutenfrei, kann jedoch als glutenarmes Getreide bezeichnet werden. Grund hierfür ist die besondere Zusammensetzung der im Hafer enthaltenen Proteine.

nach oben

Fettsäuren des Hafer regulieren Cholesterien- und Blutfettspiegel

Wie wir in anderen Beiträgen schon erläutert haben, unterscheidet die Wissenschaft zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Während die gesättigten Fettsäuren als die ungesunden Fette gelten, haben die ungesättigten Fettsäuren einen guten Ruf – zurecht! Denn diese Säuren begünstigen beispielsweise den Aufbau von Zellmembranen oder wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Hafer enthält auf 100 Gramm ca. 7 Gramm Fett – wovon 76% ungesättigte Fettsäuren ausmachen. Die genaue Zusammensetzung sieht folgendermaßen aus:

mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 2,5 g Linolsäure, 0,09 g Linolensäure
einfach ungesättigte Fettsäuren: 2,8 g Ölsäure, 0,02 g Palmitoleinsäure

Besonders die Linolsäure unterstützt unseren Organismus beim Aufbau von Zellmembranen und sorgt außerdem dafür, dass fettlösliche Vitamine besser aufgenommen werden. Gleichzeitig wirkt sich die Säure positiv auf den Cholesterin- und Blutfettspiegel aus, was wiederum positiv für die Herzgesundheit ist.
Hafer ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen
Vitamine und Mineralstoffe schützen unseren Körper vor äußeren Einflüssen und sorgen dafür, dass viele Stoffwechselabläufe reibungslos ablaufen.

• Biotin (Vitamin H)
• sämtliche Vitamine der B-Gruppe: Vitamin B1, B2, B5, B6, B9 (Folsäure)
• Vitamin K und Vitamin E
• Vitamin
• Eisen
• Phosphor
• Magnesium
• Silicium

Ihr wollt wissen, wofür ihr die oben genannten Vitamine und Mineralstoffe benötigt bzw. bei welchen Prozessen diese im Körper zum Einsatz kommen? Detaillierte Informationen dazu ihr bei uns unter den jeweiligen Kategorien Mineralien und Vitamine.

nach oben

Sekundäre Pflanzenstoffe binden freie Radikale

Freie Radikale sind oft der Anfang vieler gesundheitlicher Beschwerden. Begünstigt durch Stress, schlechte Umwelteinflüsse sowie ungesunde Angewohnheiten wie Rauchen, können sich in unserem Organismus die sogenannten freien Radikalen (Moleküle, die unser Gewebe in oxidativen Stress versetzen) bilden.

Um den schädlichen Molekülen entgegen zu wirken, helfen Antioxidantien – die in großer Anzahl im Hafer enthalten sind. Mittlerweile belegen etliche Studien, dass Hafer eine wertvolle Quelle für die kleinen Helferchen darstellt, denn das Getreide beinhaltet Pflanzenstoffe, durch die die freien Radikalen in ihrer Wirkungsweise eingeschränkt werden. Neben denen im Hafer enthaltenen Vitaminen, die teilweise auch als Antioxidantien bezeichnet werden, verfügt das Getreide über eine weitere Zutat: Avenanthramide. Diese gehören zu der Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und besitzen die Fähigkeit, die Oxidation von Substanzen innerhalb der Blutgefäße zu unterbinden. Ihr beugt somit schädigenden Ablagerungen vor, die sich bei einer großen Anzahl freier Radikaler in eurem Organismus schnell ansammeln können.

Wichtig: Die wertvollen Pflanzenstoffe befinden sich in erster Linie im äußeren Teil des Korns. Damit ihr also von der entgiftenden Wirkung des Getreides profitieren könnt, solltet ihr auf Vollkornprodukte zurückgreifen, da nur bei diesen Produkten die Randschichten während des Verarbeitungsprozesses erhalten bleiben.

nach oben

Welche Produkte aus Hafer gibt es?

Puh, ganz schön viel Input oder? Bevor wir euch jedoch aus unserem Hafer-Einmaleins entlassen, wollen wir euch noch die Produkte aufzählen, die aus Hafer gemacht werden und die dementsprechend ebenfalls sehr gesund sind. Im Supermarkt könnt ihr folgende Produkte erstehen:

• Haferkerne
• Hafergrütze
• Haferflocken
• Haferkleie
• Hafercerealien
• Hafermehl und Haferdrink

Besonders häufig gekauft werden natürlich die Haferflocken. Kein Wunder, denn die gesunden Flocken sind Hauptbestandteil eines jeden Porridge. Wenn ihr vorhabt euch Haferflocken zuzulegen, können wir euch folgendes Produkt empfehlen:

Wir haben zum Abschluss noch ein kleines Rezept für euch zusammengestellt, das sich besonders gut als unkompliziertes Frühstück eignet!

Haferflocken-Rezept: Apfel-Zimt-Porridge

Dieses Frühstück ist super einfach zuzubereiten – was besonders angenehm ist, wenn es morgens mal etwas schneller gehen muss. Es macht lange satt, ist gesund und ihr könnt es gut unterwegs mitnehmen. Alles, was ihr dafür braucht, sind:

• einen Apfel
• 30-40 g Haferflocken
• Haferdrink oder andere Pflanzenmilch
• Leinsamen
• optional Zimt und Kakaonibs

Zuerst zerkleinert ihr den Apfel mit einer Reibe. Der Apfel sollte allerdings nicht zu fein gerieben werden, sonst habt ihr hinterher Apfelmus. Anschließend gebt ihr ca. 30-40 Gramm Haferflocken dazu. Ihr könnt natürlich auch weniger verwenden, aber mit der von uns vorgegebenen Menge seid ihr in jedem Fall länger gesättigt. Abschließend gießt ihr die Mischung mit Haferdrink auf und streut einen Esslöffel Leinsamen über euer Müsli. Optional könnt ihr euer gesundes Frühstück mit Zimt oder Kakaonibs verfeinern. Wir wünschen euch guten Appetit!

nach oben

Zusammenfassend können wir sagen, dass Hafer ein sehr vielfältiges, gesundes Getreide ist, das in keinem Fall in eurer Küche fehlen sollte! Es macht lange satt, verfügt über viele gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien und ist dazu noch ein sehr preiswertes, regionales Produkt. Beim Kauf von Haferprodukten, wie bspw. Haferkekse oder auch bestimmte Müslimischungen, solltet ihr jedoch einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen – oft verstecken sich hier größere Mengen an zusätzlichem Industriezucker!

Das könnte dich auch noch Interessieren: