Proteinquellen für Veganer: pflanzliche Eiweiße

Die Proteinversorgung ist das Lieblingsargument aller, die eine vegane Ernährung ablehnen oder dieser zumindest kritisch gegenüber stehen. Sie sei bei einer Ernährung ohne tierische Produkte nicht sichergestellt und würde langfristig zu Mangelernährung und daraus resultierenden, körperlichen Schäden führen. Doch was ist wirklich dran an dieser Kritik der veganen Ernährung?

Darüber streiten sich Ärzte, Ernährungswissenschaftler und andere Experten bis heute. Zu jeder Meinung scheint es die passende Studie zu geben. Versuchen wir, unter all den verschiedenen Strömungen einen Konsens zu finden, dann ist es dieser: Protein ist nicht gleich Protein. Daher ist es gerade bei einer veganen Ernährung wichtig, Proteinquellen und ihre individuellen Eigenschaften zu kennen und seine Ernährung auf eine ausreichende Eiweißversorgung zu überprüfen. Dann kann, wie ScienceDaily berichtet, eine Unterversorgung mit Eiweiß ausgeschlossen werden, denn Menschen sind nicht auf tierische Proteine angewiesen.

Kurzer Exkurs: Wofür ist Protein wichtig?

Der Körper besteht zu etwa 15 – 20 aus Eiweiß. Genauer gesagt, aus verschiedenen Proteinen, die sich aus den Aminosäuren zusammensetzen. Unterschiedliche Eiweißtypen haben verschiedene Funktionen im Körper. So gibt es Proteine, die für den Muskelaufbau wichtig sind, aber auch solche, die Fette und Sauerstoff zu den Zellen transportieren oder auch Nährstoffe speichern.

Der Körper zerlegt jedes zu sich genomme Eiweiß in seine Einzeilteile – den Aminosäuren. Um daraus dann wieder die benötigten Eiweiße herzustellen, die im Körper gebraucht werden, um zu funktionieren.

22 Aminosäuren gibt es – 13 davon kann der menschliche Körper selbst herstellen, die restlichen 9 müssen ihm über eiweißhaltige Nahrung, zugeführt werden. Die 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, werden auch die essentiellen Aminosäuren bezeichnet. Da aber nicht jedes Protein in der Nahrung alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, wird zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinquellen unterschieden.

Wie hoch ist der Proteinbedarf eines Menschen?

Ähnlich wie bei Vitaminen und Kohlehydraten ist auch der Eiweißbedarf individuell abhängig vom Körpergewicht und weiteren Faktoren.

• Für den reinen Erhalt der körperlichen Funktionen braucht der Körper 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

• Für den gezielten Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt im Fettabbau sollte der Wert jedoch bei etwa 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Sollen Muskeln aufgebaut werden, vor allem durch intensives Krafttraining, steigert sich der Bedarf bereits auf 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Als vegane Proteinquelle empfehlen sich in diesem Fall dann vegane Proteinpulver, da ein derart hoher Proteinbedarf über die tägliche Ernährung nur schwer zu decken ist. Grundsätzlich ist neben der reinen Menge des Eiweiß, die Bioverfügbarkeit der im Protein enthaltenen Aminosäuren entscheident.

Der Qualität von Proteinen auf der Spur

„Dieses Lebensmittel enthält etwa 13 g Eiweiß pro 100 g.“ So oder so ähnlich lauten Angaben auf Lebensmittelverpackungen – treffen aber für sich allein genommen noch keine Aussage, ob mit diesem Lebensmittel allein auch der tägliche Eiweißbedarf gedeckt werden kann. Dies hängt vielmehr von einem entscheidenden Faktor ab:

Handelt es sich um eine vollständige oder unvollständige Proteinquelle? Vollständig bedeutet, dass alle neun Aminosäuren in ausreichender Menge im Eiweiß enthalten sind – grundsätzlich sind in allen Lebensmitteln, ausser Gelatine,  alle essentiellen Aminosäuren vorhanden. Wobei auch hier keine klare Aussage getroffen werden kann. Denn ein unvollständige Proteinquelle kann einfach mit einen anderen unvollständigen Proteinquelle zu einer vollständigen kombiniert werden, wenn man sie richtig ergänzt.

Zwischen Befürwortern und Kritikern der veganen Ernährung herrscht der Konsens, dass pflanzliches Eiweiß teilweise mehr unvollständige Eiweißquellen besitzt, als solches aus einer tierischen Quelle. Wer sich mit Mischkost ernährt und tierische Produkte zu sich nimmt, hat es einfach, denn Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Molke sind vollständige Eiweißquellen. Doch auch unter den veganen Proteinquellen gibt es vollständige Eiweißquellen. Die körperliche Verträglichkeit scheint für die pflanzlichen Quellen zu sprechen, da die tierische Eiweiße den Körper übersäuern können und im Verdacht stehen schwere Krankheiten wie Herzinfarkt und Krebs auszulösen.

Vollständige Proteinquellen für Veganer

Zu den vollständigen Eiweißquellen, die alle neun essenziellen Aminosäuren ausreichend enthalten, gehören:

• Quinoa
• Buchweizen
• Chia Samen
• Spirulina
• Soja
• Hanfsamen

Seitdem diese Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auch hier in Deutschland weitreichend verfügbar sind, ist die Eiweißversorgung bei einer veganen Ernährung also deutlich einfacher geworden. Aber der menschliche Körper ist nicht darauf angewiesen, nur vollständige Proteinquellen zur Verfügung gestellt zu bekommen. Sinnvoll kombiniert können auch verschiedene unvollständige Proteinquellen über den Tag verteilt für einen abgedeckten Proteinhaushalt sorgen.

Unvollständige vegane Proteinquellen

Unvollständige Eiweißquellen enthalten zwar alle 9 essenziellen Aminosäuren, aber in einen sehr schlechten Verhältnis. Ähnlich wie bei einem Puzzle lassen sie sich aber mit anderen unvollständigen Proteinquellen kombinieren und damit vervollständigen. Häufig genannte unvollständige vegane Eiweißquellen sind:

• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Getreide
• Gemüse

Übrigens: Unvollständig ist keinesfalls gleichzusetzen mit minderwertig. Gerade Eiweiße aus Nüssen können in der Regel gut kombiniert und dadurch gut vom Körper verwertet werden.

• Reis und Bohnen (Erbsen)
• Spinat und Mandeln
• Weizen mit Erdnüssen

sind beliebte Kombinationen aus unvollständigen Eiweißquellen, die durch die leckere Partnerschaft zu einer vollständigen Proteinquelle werden.

Pflanzliche Proteinquellen für Veganer

Die vegane Küche ist – sofern ihr Potenzial richtig genutzt wird – abwechslungsreich und kreativ. Mit einem wachen Auge für eine ausgewogene Ernährung ist auch die Abdeckung des Proteinhaushaltes problemlos möglich. Hier noch ein paar Beispiele für eiweißhaltige, rein pflanzliche Nahrungsmittel.

Proteinreiche vegane Lebensmittel

Proteine in Nüssen

Bei Nüssen sollten man auf Grund der hohen Kalorienzahl (hauptsächlich gesunde Fette) nur geringe Mengen am Tag zu sich nehmen, also nicht mehr als eine Handvoll. Ansonsten wandern die Nüsse direkt an die Hüften.

Proteine in Gemüse