Zuckerarten, Zuckeralternativen und deren Eigenschaften

Zuckerarten, Zuckeralternativen und deren Eigenschaften von 12. Oktober 2016 7 Kommentare

Welche Zuckeralternative ist eigentlich der beste? Diese Frage haben wir uns auch gestellt. Dazu muss man aber erst mal wissen, was Zucker eigentlich ist, bzw. wie viele es davon gibt und was deren Eigenschaften sind. Dieser Artikel befasst sich mit der Problematik der verschiedenen Zuckerarten und Zuckerersatzstoffen. Denn wer den kompletten Zuckerentzug nicht will, sollte zumindest alle Zuckeralternativen kennen.

Inhaltsverzeichnis
1. Warum hat die Anzahl der Kalorien im Zucker eine entscheidende Bedeutung?
2. Zuckerarten und Probleme

2.1. Weißer Haushaltszucker (Saccharose)
2.2. Brauner Zucker (Saccharose)
2.4. Vollrohrzucker (Saccharose)
2.5. Fruchtzucker (Fructose)
2.6. Traubenzucker (Glucose)
2.6. Milchzucker (Lactose)
2.6. Malzzucker (Maltose)

3. Natürliche Zuckeralternativen

3.1. Kokosblütenzucker
3.2. Agavendicksaft
3.3. Honig
3.4. Manuka Honig
3.5. Yacon Sirup
3.6. Ahornsirup
3.7. Reissirup
3.8. Stevia

4. Zuckeralkohole
5. Süßstoffe

 

1. Bedeutung der Kalorien im Zucker

Jede aufgenommene Kalorie kann nur in Kombination mit Nährstoffen im Körper verbrennen. Nährstoffe sind quasi das Schmieröl in einem Verbrennungsmotor. Ohne Öl im Motor funktioniert auch die Benzinverbrennung nicht. Da Zucker und Zuckeralternativen meist selbst keine Nährstoffe besitzen, werden dem Körper bei der Energieumsetzung Nährstoffe entzogen, ohne ihm gleichzeitig welche zuzuführen. Das kann auf Dauer zu einem massiven Nährstoffmangel führen und macht den Zucker ungesund für uns. Wir sollten deshalb darauf achten, dass die Zuckeralternative selbst wenig „leere Kalorien“ besitz, damit dem Körper keine weiteren Nährstoffe entzogen werden. Ausserdem sollten wir darauf achten, dass wir gleichzeitig wieder genügend Vitamine und Mineralstoffe zu uns nehmen, damit der Motor weiterhin schnurrt wie eine Katze.

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2. Zuckerarten und Probleme

Es gibt verschiedene Zuckerarten, die ganz unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Es ist wichtig diese zu kennen, damit man einschätzen kann, was für gesundheitliche Folgen diese bei uns hervorrufen können. Besonders sind im folgenden Fructose und Lactose hervorzuheben, da diese extreme negative Folgen für uns haben können. Bei Lactose betrifft dies nur wenige Menschen mit Lactoseintoleranz, bei der Fructose alle. Der Mensch ist aufgrund seiner Evolution nicht dafür vorbereitet viel Fruchtzucker zu sich zunehmen. Es gab vor der Industrialisierung nur selten Früchte und somit hielt sich der Fruchtzuckerkonsum in Grenzen. Heute jedoch wird von der Industrie extrem viel Fructose in Lebensmittel beigemischt, weil es für sie schlicht billiger ist, als normalen Zucker zu verwenden (was auch unnötig wäre). Getarnt wird das Ganze als „natürliche Süße aus Früchten„, mit fatalen Folgen. Während Glucose von jeder einzelnen Zelle im Körper in Energie umgesetzt werden kann, wird die Fructose ausschließlich in der Leber verstoffwechselt. Dies kann zu Leberschäden führen. Ausserdem wird Fructose schneller als Glucose in Fett umgewandelt, was zu Übergewicht und Diabetes führt.  Deshalb sollte man immer den Fructosegehalt der Zuckeralternative im Auge behalten. Eine weitere wichtige Kennzahl ist der Glykämische Index (GI), dieser verrät uns, wie schnell der Zuckerersatzstoff den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Je höher der Wert, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel.

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ZuckerartenFructoseanteilglykämischer IndexKalorien pro 100g
weißer Haushaltszucker (Saccharose)50%68398
Brauner Zucker (Saccharose)50%68398
Vollrohrzucker (Saccharose)50%35398
Fruchtzucker (Fruktose)100%25396
Traubenzucker (Glucose)0%100364
Milchzucker (Lactose)0%46399
Malzzucker (Maltose)0%110386
natürliche Süße
Kokosblütenzucker45%35378
Honig45%50302
Manuka Honig40%50302
Agavendicksaft80%15304
Yacon Sirup75%1197
Ahornsirup35%54260
Reissirup0%98327
Stevia0%00
Zuckeralkohole
Sorbitolähnelt Fructose2240
Mannitolähnelt Fructose1240
Isomaltähnelt Fructose2240
Lactitähnelt Fructose1240
Xylit/Birkenzucker0%2240
Erythrit0%220
künstliche Süßstoffe
Aspartam0%01
Saccharin0%01
Cyclamat0%01

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2.1. Weißer Haushaltszucker

Der gewöhnliche weiße Haushaltszucker (Saccharose) besteht zu 50 % aus Glucose und 50 % aus Fructose.
Vorteile: Zucker erscheint uns als die natürlichste Süße.
Nachteile: Zucker hat einen hohen GI und lässt uns durch die vielen Kalorien schnell Gewicht zulegen. Schlecht für die Zähne.

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2.2 Brauner Zucker

Brauner Zucker (Saccharose), ebenso Kandiszucker (Saccharose) ist im Grunde genommen genau das gleiche wie weißer Zucker, nur wurde dieser noch nicht gereinigt.
Vorteile: Zucker erscheint uns als die natürlichste und wohlschmeckenste Süße.
Nachteile: Zucker hat einen hohen GI und lässt uns durch die vielen Kalorien schnell Gewicht zulegen. Schlecht für die Zähne.

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2.3. Vollrohrzucker

Vollrohrzucker (Saccharose) wird aus dem Zuckerrohr gewonnen und ist ebenfalls noch nicht weiterverarbeitet.
Vorteile: Hat ein wenig mehr Nährstoffe als normaler Zucker.
Nachteile: Lässt genauso wie normaler Zucker den Blutspiegel schnell ansteigen und hat viele Kalorien. Schlecht für die Zähne.

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2.4. Fruchtzucker (Fructose)

Fructose findet sich in viel zu vielen Lebensmitteln heutzutage, von denen man es nicht erwarten würde.
Vorteile: Fructose ist 2,5-mal süßer als normaler Zucker, also benötigt man weniger davon. Hat einen niedrigen GI.
Nachteile: Schlecht für die Leber, schlecht für den Darm, schlecht für die Zähne.

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2.5 Traubenzucker (Glucose)

Alle Kohlenhydrate werden im Körper zu Glucose umgewandelt. Glucose ist der natürliche Treibstoff des Menschen.
Vorteile: Jede Zelle kann Glucose zur Energiegewinnung verwenden. Besonders das Gehirn giert danach.
Nachteile: Lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen.

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2.6. Milchzucker (Lactose)

Lactose kommt hauptsächlich in der Milch vor und ist nur von Europäern gut verwertbar. Asiaten sind fast alle lactoseintolerant.
Vorteile: Keine Fructose enthalten und einen mittleren GI.
Nachteile: Kann bei einigen Menschen zu schwerwiegenden Unverträglichkeiten führen.

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2.7. Malzzucker (Maltose)

Maltose besteht aus zwei Glucose Molekülen. Maltose ist in vielen Pflanzen, aber auch in Brot, Honig und Bier zu finden.
Vorteile: Jede Zelle kann Glucose zur Energiegewinnung verwenden. Besonders das Gehirn giert danach.
Nachteile: Lässt den Blutzuckerspiegel durch die Decke schießen.

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3. Natürlicher Zuckeralternativen


In dieser Kategorie werden alle Zuckeralternativen besprochen, die in der Natur vorkommen und zum süßen von Speisen geeignet sind.

 

3.1. Kokosblütenzucker

Normalerweise kommt das Beste immer zum Schluss, aber in diesem Fall kommt es als Erstes. Kokosblütenzucker ist unser Favorit unter den natürlichen Zuckerersatzstoffen.
Vorteile: Hat einen geringeren Fructosegehalt und einen deutlich geringeren GI, als normaler Zucker und ist nährstoffreicher.
Nachteile: Hat immer noch sehr viel Kalorien und ist genauso schlecht für die Zähne wie normaler Zucker.

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3.2. Agavendicksaft

Ist der reduzierte Saft der Agave (Kaktuspflanze aus Mexiko).
Vorteile: Hat einen sehr geringen GI.
Nachteile: Hat einen extrem hohen Fructosegehalt.

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3.3. Honig

Wird von den Bienen aus Blütenpollen gewonnen.
Vorteile: Hat viele Nährstoffe und andere gesundheitsfördernde Eigenschaften.
Nachteile: Hat immer noch sehr viele Kalorien und ist ebenfalls schlecht für die Zähne.

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3.4. Manuka Honig

Manuka Honig wird von Bienen aus den Blütenpollen der Manukapflanze gewonnen.
Vorteile: Hat viele Nährstoffe und heilende Kräfte. Es wirkt antibakteriell und entzündungshemmend.
Nachteile: Hat immer noch sehr viele Kalorien.

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3.5. Yacon Sirup

Yacon Sirup wird aus der südamerikanischen Yacon Wurzel gewonnen, welche vom Körper nicht verstoffwechselt wird.
Vorteile: Hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist deshalb unbedenklich für Diabetiker. Enthält Nährstoffe.
Nachteile: Besteht hauptsächlich aus Fructose, was wiederum schlecht für die Leber ist.

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3.6.Ahornsirup

Ahornsirup wird, wie der Name schon vermuten lässt, aus der Rinde des Ahornbaumes hergestellt.
Vorteile: Enthält weniger Zucker und dadurch auch weniger Fructose. Enthält Nährstoffe.
Nachteile: Der GI ist sehr hoch und er ist ebenfalls schlecht für die Zähne.

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3.7. Reissirup

Reissirup wird aus Reisstärke gewonnen, wobei die Stärke in kleine Zuckermoleküle aufgebrochen wird. Dabei ensteht Maltotriose, Maltose und ein kleiner Teil Glucose.
Vorteile: Enthält keine Fructose und belastet somit die Leber nicht.
Nachteile: Hat einen sehr hohen GI und beeinflusst daher den Blutzucker sehr negativ.

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3.8. Stevia

Stevia wird aus der gleichnamigen südamerikanischen Stevia Pflanze gewonnen, die man daheim selber anbauen kann.
Vorteile: Enthält keine Fructose und hat einen niedrigen GI. Hat keine Kalorien und hat keine negativen Auswirkungen auf die Zähne.
Nachteile: Hat einen bitteren Eigengeschmack, der etwas gewöhnungsbedürftig ist. Es wird vermutet, dass Süßstoffe den Appetit anregen.

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4. Zuckeralkohole

Zuckeralkohole wie Erythrit und Xylit, haben mit Alkohol rein gar nichts zu tun. Im Gegenteil, sie können als Zuckerersatz beim Abnehmen helfen.
Vorteile: Enthält keine Fructose und hat einen niedrigen GI. Hat weniger Kalorien und positive Auswirkungen auf die Zähne. Ist geschmacklich ähnlich wie Zucker und dadurch eine sehr geeignete Zuckeralternative.
Nachteile: Wirkt bei Mengen von mehr als 20 g abführend. Kann bei manchen Menschen zu Bauchkrämpfen führen. Sorbitol, Mannitol, Isomalt und Lactit werden im Körper zu Fructose umgewandelt.

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5. Süßstoffe

Vorteile: Aspartam, Saccharin, Cyclamat sind künstlich hergestellte Süßungsmittel, die keine Kalorien besitzen und einen GI von Null haben. Dadurch sind sie einige der wenigen süßen Stoffe, die für Diabetiker geeignet sind. Außerdem haben sie keine negativen Auswirkungen auf die Zähne.
Nachteile: Süßstoffe gaukeln dem Körper vor, dass er etwas Süßes und somit aller Voraussicht nach Glucosehaltiges zu sich nimmt. Daraufhin schüttet er zwar kein Insulin aus und der Blutzuckerspiegel fällt daraufhin auch nicht in den Keller, dennoch bekommen wir Heißhunger, als wäre genau dies der Fall. Wenn nun mehr gegessen wird als der Körper benötigt, nimmt man zu. Studien haben gezeigt, dass diese Nullkaloriengetränke nicht zum Abnehmen geeignet sind. Wir finden Süßstoffe sind daher eine schlechter Zuckerersatz.

Des Weiteren stehen künstliche Süßstoffe in Verdacht Krankheiten auszulösen. Vorne weg wird in diesem Zusammenhang öfters Krebs genannt, wobei das bis zum heutigen Tag nicht eindeutig belegt ist.

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Zusammenfassend: Obwohl es einige gute Alternativen zum Zucker gibt, sollte man auch mit dem Zuckerersatz sparsam umgehen, da allein schon die Süße an die sich der Körper gewöhnt, dazu führt, dass wir generell mehr Süßes essen wollen. Wer dennoch nicht auf Süßes verzichten kann und einen Zuckerentzug nicht willens ist durchzuziehen, ist mit der ein oder anderen Zuckeralternative mit Sicherheit gut aufgestellt, solange darauf geachtet wird, dass darin nicht zu viel Fructose enthalten ist und der Zuckerersatz den Blutzuckerspiegel nicht durch die Decke schießen lässt. Im Vergleich zu machen Zuckeralternativen erscheint der normale Zucker (Saccharose) weniger schlecht für den Körper zu sein, als die meisten vermuten.
 

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Quellen:

„Thoughts on sugar in the biscuit- and allied industries.“, Trachsel B. Top Foods Elburg BV, Elburg.

„Diet- and sugar-free foam confectionery: Utilizability of fructose and saccharoid alcohols“, Krueger, C.

 

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