Generell sollte regelmäßig Fisch auf unserem Speiseplan stehen, wenn auch nicht zu häufig. Fisch ist nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund – viel Eiweiß, gesunde Fette und Vitamine sind hier enthalten. Rotbarschfilet eignet sich toll zum braten, hat kaum Gräten und ist fettarm. Auch Süßkartoffeln und Spinat sind tolle, gesunde und leckere Lebensmittel. Während die Süßkartoffel vor allem viele Ballaststoffe, Beta-Carotin und Vitamin A enthält, kann Spinat unter anderem mit Vitamin C, E und vielen Mineralstoffen punkten. Abgerundet wird das Ganze, nicht nur geschmacklich, mit Pinienkernen, die gesundes Pflanzenfett enthalten und eiweißreich sind.
Zutaten für 2 Portionen:
- 300 g Rotbarschfilet (2 Filets)
- 1 große Süßkartoffel
- 400g frischen Spinat
- 20 g Pinienkerne
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone
- etwas Mehl
- Salz, Pfeffer, etwas Öl
Zubereitung Rotbarschfilet:
Sollte es sich bei den Fischfilets um TK-Ware handeln, müssen sie zunächst aufgetaut werden.
Die Süßkartoffel schälen, Würfeln und dann in Salzwasser gar kochen und abgießen. Sind sie gar, am besten im Topf warm stellen (z.B. unter der Bettdecke).
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden.
Einen großen Topf halbvoll mit Wasser befüllen, etwas Salz dazu geben und zum kochen bringen. Wenn das Wasser kocht, Hitze reduzieren, so dass es nur noch köchelt. Zwiebel- und Knoblauchwürfel in einer großen Pfanne oder einem Wok in etwas Öl andünsten. Den Spinat abspülen und kurz (etwa 3 Minuten) im köchelnden Salzwasser blanchieren. Dann mit einer Schaumkelle (alternativ geht auch eine Gabel) den Spinat aus dem Wasser heben und mit in die Pfanne geben. Alles gut salzen und Pfeffern und auf kleiner Hitze kurz weiter garen.
Etwas Mehl auf einen Teller geben. In einer zweiten Pfanne etwas Öl erhitzen. Die Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Von beiden Seiten salzen und Pfeffern und im Mehl wenden, so dass sie leicht damit bestäubt sind. Dann in das heiße Öl legen und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Zum Schluss mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Alle Zutaten auf Tellern anrichten. Die Pinienkerne kurz in der noch heißen Pfanne anrösten und zum Schluss über dem Fisch und Spinat verteilen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 560
Kohlenhydrate: 44 g
Eiweiß: 16 g
Fett: 35 g
Based on 3 Review(s)