Ist Quinoa gesund und worauf ist zu achten?

Quinoa blickt auf eine lange Geschichte zurück: Schon die Inkas kannten sie als Lebensmittelpflanze, ihre Samen werden deshalb auch als Inkakorn oder Inkareis bezeichnet. Dabei ist sie gar kein Getreide – und deshalb eine beliebte Alternative für alle, die auf Gluten verzichten müssen. Aufgrund der tollen Nährwerte ist Quinoa zudem auch für Sportler und Veganer ein tolles Lebensmittel.

Schon vor Tausenden von Jahren wurde die anspruchslose, Wärme liebende Quinoapflanze in weiten Teilen Südamerikas kultiviert, heute wird sie fast nur noch in den Hochanden in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut – eine Folge der spanischen Eroberung. Sie wächst in Höhen von bis zu 4500 Metern und dient als Grundnahrungsmittel für die dort lebenden Bergvölker. Da in dieser Höhe nur sehr wenige Nahrungspflanzen gedeihen, kommt der Quinoapflanze eine große Bedeutung zu.

Aufgrund des hohen Nährwerts und der geringen Ansprüche an Boden und Klima soll der Anbau in ärmeren Bergregionen gefördert werden. 2013 hat die UNO Quinoa deshalb zur Pflanze des Jahres erklärt. Inzwischen wird sie unter anderem auch in Nepal angebaut.

Die Quinoapflanze gehört zu den Gänsefußgewächsen und ist somit mit dem Spinat und der Roten Bete verwandt. Wie Amaranth und Buchweizen ist es ein sogenanntes Pseudogetreide, da es nicht zu den Süßgräsern (den echten Getreidearten) gehört. Als solches ist Quinoa glutenfrei, enthält also kein Klebereiweiß.

Wie spricht man das bloß aus?

Über die richtige Aussprache von „Quinoa“ herrscht öfter Uneinigkeit. Die Bezeichnung stammt aus der südamerikanischen Sprache Quechua und wird demnach kienwa ausgesprochen. Im Spanischen sagt man allerdings kinóa und inzwischen sind beide Varianten weit verbreitet.

Ist Quinoa gesund?

Ganz klar: ja. Die unscheinbaren, nur wenige Millimeter großen Körnchen bringen jede Menge wertvoller Nährstoffe auf den Teller. Quinoa punktet mit:

• Eisen
• Magnesium
• Calcium
• Zink
• Vitamin E
• verschiedenen B-Vitaminen

Es ist außerdem reich an pflanzlichem Eiweiß und gehört zu den proteinreichsten Gemüsesorten – das ist besonders für Veganer, die keine tierischen Proteine zu sich nehmen, interessant. Aber auch Menschen, die viel Sport treiben und dadurch einen höheren Eiweißbedarf haben, sollten öfter zu Quinoa greifen. Auch der Magnesiumgehalt der Andenpflanze ist beeindruckend und macht sie ebenso für Veganer und für Sportler zu einem interessanten Lebensmittel.

Die Samen enthalten alle essenziellen Aminosäuren, vor allem Lysin, das ansonsten hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt. Dann und wann eine Portion Quinoa kann also dabei helfen, Mangelzuständen vorzubeugen.

Die Fettsäuren, darunter die wichtigen Omega-3-Fettsäuren, sind überwiegend, nämlich zu 70 Prozent, ungesättigt. Auch das ist bei vegetarischer und veganer Ernährung ein Plus.

Quinoa ist somit ein sehr gesundes, sättigendes Nahrungsmittel, das mit seinem Nährwert vielen Getreidesorten einiges voraus hat und einen ausgewogenen Speiseplan, vor allem für Veganer und Vegetarier, sinnvoll abrunden kann. So hat die Andenpflanze etwa doppelt so viel Eiweiß wie Reis und auch mehr als Weizen. Beim Eisengehalt konkurriert sie nur mit der Hirse.

Einen weiteren Pluspunkt erhält Quinoa bei den Kalorien. Trotz, dass die kleinen Samen so viele Nährstoffe besitzen, haben sie weniger Kalorien als Reis, Nudeln oder Couscous und bieten sich somit auch für eine kalorienbewusste Ernährung wunderbar an. Auf 100g gekochtes Quinoa kommen lediglich 104 kcal – im Vergleich schafft Reis hier immerhin 130 kcal.

Wo bekommt man die Samen?

Wo kann man Quinoa kaufen? Früher, als das Pseudogetreide bei uns noch nicht so bekannt war, bekam man Quinoa nur im Bioladen und im Reformhaus. Heute findet man die Samen auch in gut sortierten Supermärkten. Meist wird weißes Quinoa verkauft, in einigen Geschäften bekommt man aber auch rote oder schwarze Samen. Diese schmecken nussiger als ihre hellen Brüder und haben etwas mehr Biss.

Quinoa gibt es aus konventionellem wie aus Bioanbau, Fair-Trade-Produkte sind erhältlich. Es ist etwas teurer als zum Beispiel Reis oder Hirse, die wertvollen Nährstoffe wiegen den Preis aber auf.

Quinoa Zubereitung

In Südamerika werden sowohl die Samen als auch die Blätter der Quinoapflanze gegessen, zum Beispiel als Spinat oder Salat. Hierzulande kommen vor allem die nussig-mild schmeckenden Samenkörner auf den Tisch.

Bevor es ans Kochen geht, müssen die Körner gründlich gewaschen werden, um die Saponine auf der Schale zu entfernen, die die Pflanze vor Schädlingen schützen. Das ist wichtig, weil das gekochte Quinoa sonst bitter schmeckt. Ein feines Sieb leistet hier gute Dienste.

Die Zubereitung ist ganz einfach: Auf eine Tasse Quinoa kommen zwei Tassen Wasser. Gesalzen wird erst am Schluss. Die Mischung wird in einem geschlossenen Topf zum Kochen gebracht und anschließend bei geringer Hitze fertig gegart. Das dauert ungefähr 15 Minuten, die gekochten Körnchen sehen dann leicht glasig aus und sollten noch knackig sein. Wer möchte, kann auch den Reiskocher verwenden.

Das gekochte Quinoa kann jetzt nach Belieben weiterverwendet werden. Wenn es als Beilage gereicht wird, sollte man es vorher ein wenig mit einer Gabel auflockern; ein Schuss gutes Öl verfeinert den Geschmack.

Wer Inspiration für die Verwendung von Quinoa benötigt, findet hier Rezeptideen für Quinoa.

Quinoa als glutenfreie Getreidealternative

Menschen, die sensibel auf Gluten reagieren oder aufgrund einer Glutenunverträglichkeit auf viele Getreidesorten verzichten müssen, können ihren Speiseplan mit Quinoa aufpeppen. Das gilt nicht nur für die Samen: Mit Quinoamehl und den passenden Rezepten kann man auch backen, zum Beispiel Pfannkuchen, Muffins oder Brot.

Da dieses Mehl nicht die Klebeeigenschaften von echtem Getreide hat, kann es nicht 1:1 in herkömmlichen Rezepten ersetzt werden. Meist wird es deshalb mit anderen glutenfreien Mehlen und/oder mit gemahlenen Nüssen gemischt.

Quinoa vereint viele Vorteile in sich: Die Samen haben einen hohen Nährwert, sind schnell zubereitet und lassen sich vielfältig kombinieren. Nicht nur Vegetarier, Veganer und Menschen mit Zöliakie sollten es ab und zu auf dem Einkaufszettel stehen haben.

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Quellen:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0889157592900066

https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html