Kalium ist ein Mineralstoff und kommt größtenteils innerhalb unserer Zellen vor, hauptsächlich in den Muskelzellen. Nur etwa 2 Prozent des gesamten Kaliumbestands befinden sich außerhalb der Zelle. Dieses Verhältnis ist sehr sensibel: Schwankungen können schnell zu Störungen führen.
Sind wir gesund, gleicht unser Körper den Kaliumgehalt bei Bedarf an: Überschüsse werden über die Nieren abtransportiert. Kalium wird hauptsächlich für die Muskulatur und die Nerven gebraucht, es wirkt aber auch im Magen-Darm-Trakt mit und beeinflusst die Herztätigkeit.
Für diese Aufgaben ist unser Körper auf Kalium angewiesen:
- Weiterleitung von Reizen in den Nerven
- Regulierung des Flüssigkeitshaushalts
- Steuerung der Muskelkontraktion
- Verdauungstätigkeit und Energieproduktion
Kalium kann außerdem eine übermäßige Natriumzufuhr ausgleichen und somit den Blutdruck regulieren.
So viel Kalium brauchen wir
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Schätzwerte für die minimale tägliche Kaliumzufuhr an und nennt für Jugendliche und Erwachsene, Männer wie Frauen, 2000 mg, also 2 g – und das ist die untere Grenze. Besser ist es also, einen höheren Wert zu erreichen, um einem Kaliummangel vorzubeugen.
Wo steckt Kalium drin?
Wenn es darum geht, ausreichend Nährstoffe aufzunehmen, sollte der Zufuhr über (möglichst unverarbeitete) Nahrungsmittel immer der Vorzug gegeben werden. Ergänzungsmittel sind die zweite Wahl und sollten nie ohne ärztliche Anweisung eingenommen werden. Die gute Nachricht: Kaliumreiche Lebensmittel muss man nicht lange suchen.
Eine prima Quelle sind Nüsse, zum Beispiel Pistazien. Sie enthalten reichlich Kalium und haben außerdem ein gutes Fettsäurenprofil. Allzu großzügig sollte man seine Portionen aber nicht bemessen, denn Nüsse sind wegen ihres hohen Energiegehalts ein reichhaltiger Snack. Die Kampagne 5 am Tag – das steht für fünf Portionen Obst und Gemüse – nennt 25 Gramm, also eine halbe Hand voll, als eine Portion. Die muss nicht pur gegessen werden: Wer Nüsse nicht so gerne mag, kann auch mal auf Nussmus, Nussbrot, Müslimischungen oder Nussmehl als Backzutat ausweichen.
Sehr gute Kaliumlieferanten sind auch Trockenfrüchte, Bananen, Datteln, Rosinen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Avocado, Spinat, Vollkornprodukte und Salat. Auch einige der sogenannten Superfoods eignen sich als Kaliumquelle. Hier wären zum Beispiel Chiasamen und Matcha zu nennen.
Vegetarisch und vegan lebende Menschen, die Sojaprodukte mögen, können sich freuen: Nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Sojabohnen und Sojafleisch enthalten viel Kalium.
Kann ich einen Kaliummangel bekommen?
Die einfache Antwort lautet: Ja. Grund dafür kann nicht nur eine allgemein zu niedrige Zufuhr des Mineralstoffs über die Nahrung sein, sondern auch ein Verlust, der nicht wieder ausgeglichen wird, etwa wenn man viel schwitzt und zu wenig trinkt. Beim Schwitzen werden verschiedene Mineralstoffe – man spricht von Elektrolyten – ausgeschieden, zu denen auch Kalium gehört. Stimmt die Mineralstoff konzentration im Körper nicht mehr, gerät er aus dem Gleichgewicht und die Muskelzellen werden nicht mehr ausreichend versorgt. Symptome eines Kaliummangels sind Schwindelgefühl, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfe.
Auch eine übermäßige Natriumzufuhr (Salz!) kann für eine Unterversorgung mit Kalium verantwortlich sein. Da Natrium ein Gegenspieler von Kalium ist, müssen beide im richtigen Verhältnis stehen.
Als Ursache für zu niedrige Kaliumwerte kommen außerdem Verluste über den Darm oder die Nieren infrage. Grund dafür können Krankheiten, Hormonstörungen oder Medikamente sein, aber auch eine sogenannte Verteilungsstörung, wenn das Kaliumverhältnis innerhalb und außerhalb der Zellen nicht mehr stimmt.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind außerdem gerade ältere Menschen häufig nicht ausreichend mit Kalium – und anderen Nährstoffen – versorgt, weil ihr Energiebedarf abnimmt, sie also weniger essen, der Nährstoffbedarf aber gleich bleibt oder sogar noch zunimmt. Letzteres ist bei Vitamin B 12 und Vitamin D der Fall – und bei Kalium. Hier können unter Umständen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Sie sollten allerdings nur auf ärztlichen Rat eingenommen werden, da sonst schnell ein Kaliumüberschuss droht.
Zeigen sich Symptome eines Kaliummangels, kann leicht gegengesteuert werden: Regelmäßig kaliumreiche Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen genügt meistens, um die Mineralstoffversorgung wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Und was ist mit zu viel Kalium?
Auch das ist möglich, zum Beispiel bei einer Nierenerkrankung oder als Folge medikamentöser Therapien. Symptome eines Kaliumüberschusses sind ein kribbeliges Gefühl auf der Haut und eine pelzige Zunge. Wird der Kaliumhaushalt nicht ausgeglichen, kann es zu Muskelschwäche, Lähmungen und Herzrhythmusstörungen bis hin zu Kammerflimmern kommen.
Ist das Kalium zu hoch, bedeutet das nicht unbedingt, dass Betroffene gänzlich auf kaliumhaltige Lebensmittel verzichten müssen. Wer aufgrund von Nieren- oder Stoffwechselstörungen auf den Kaliumgehalt achten muss, kann einige der Lebensmittel für ein paar Stunden in Wasser einlegen: Das Kalium wird dadurch teilweise herausgelöst. Auch das Garen senkt den Kaliumgehalt.
3 Tipps für eine kaliumfreundliche Ernährung
Für eine ausreichende Versorgung mit Kalium müssen wir glücklicherweise gar nicht viel tun. Hier gelten die bekannten Regeln für eine gesunde Ernährung:
- auf frische, unverarbeitete Lebensmittel setzen,
- regelmäßig kaliumreiche Lebensmittel essen,
- auf verarbeitete, stark salzhaltige Lebensmittel möglichst verzichten.
Fazit: Da fast alle Lebensmittel Kalium enthalten, ist ein Mangel bei gesunden Menschen selten und auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung kein Thema. Wer sich ausgewogen ernährt – egal ob omnivor, vegetarisch oder vegan –, muss sich also keine Sorgen um seine Kaliumversorgung machen.