Wir sehen es nicht, aber Zink ist fast überall in unserem Körper vorhanden. Das ist auch gut so, denn sonst sähen wir ganz schön alt aus. Auf eine zinkreiche Ernährung zu achten lohnt sich in vielerlei Hinsicht.
Gesund und schön dank Zink
Zink gehört den zu essenziellen Spurenelementen, zu denen unter anderem auch Eisen, Jod und Selen zählen. Zahlreiche Enzyme in unserem Körper sind darauf angewiesen, außerdem ist es am Zellwachstum und der Zellteilung, am Geschmacksempfinden und am Protein- und Fettstoffwechsel beteiligt. Das Immunsystem und viele Hormone benötigen ebenfalls Zink.
Am bekanntesten aber ist Zink für seine entzündungshemmende Wirkung, Zinksalbe wird deshalb schon lange als Mittel zur Wundbehandlung eingesetzt.
Das ist aber nicht alles: Zink macht auch schön, denn das Spurenelement ist an der Bildung von Keratin beteiligt und wirkt sich somit positiv auf Haut, Haare und Nägel aus. Hauterkrankungen wie Akne, Schuppenflechte und Neurodermitis können mit Zinkgaben gemildert werden. Auch das Bindegewebe profitiert von einem guten Zinkstatus.
3 Fakten über Zink
Die meisten Menschen wissen nicht viel über das Spurenelement, dabei ist es eines der wichtigsten Nährstoffe überhaupt.
1. Zink ist lebensnotwendig.
2. Viele Menschen nehmen zu wenig davon auf.
3. Tierische Produkte sind die beste Zinkquelle.
Was bedeutet das für unsere Ernährungsgewohnheiten? Essen wir vielleicht falsch? Und was passiert, wenn dauerhaft zu wenig Zink im Körper ist? Müssen Veganer Zinktabletten nehmen?
Bin ich gut versorgt?
Für die Zufuhr von Zink gibt es Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt hier 7 mg/Tag für Frauen und 10 mg/Tag für Männer; Schwangere sollten auf 10, Stillende auf 11 mg/Tag kommen.
Die Angaben schwanken allerdings, die WHO etwa empfiehlt etwas höhere Dosen. Wer viel Sport treibt oder oft Stress ausgesetzt ist, hat einen erhöhten Bedarf und braucht entsprechend mehr.
Zinkmangel: Ursachen und Symptome
Fehlt Zink im Körper, werden wir anfälliger für Infekte, unser Immunsystem ist geschwächt. Weitere Symptome eines Zinkmangels sind Haarausfall, Appetitlosigkeit, brüchige Nägel, Hautentzündungen, eine gestörte Wundheilung und Sehstörungen. Bei Männern kann Impotenz die Folge sein. Bei Kindern und Jugendlichen zeigt sich ein Zinkmangel in Wachstums- und Entwicklungsstörungen.
Ein schwerer Zinkmangel tritt bei uns eher selten auf. Als Ursache kommen Aufnahmestörungen, Erkrankungen und starke Zinkverluste, zum Beispiel durch Verdauungsstörungen, infrage. Meist sind Hautveränderungen und Haarausfall erste Symptome einer Unterversorgung, die noch mit einer zinkreichen Ernährung ausgeglichen werden können.
Hier steckt Zink drin
Da unser Körper Zink nicht selbst herstellen kann, müssen wir über unsere Nahrung für eine ausreichende Zufuhr sorgen. Das gilt übrigens auch für andere Nährstoffe wie Magnesium und Eisen; ein Check der Ernährungsgewohnheiten ist also nie verkehrt.
Woher bekommen wir denn nun Zink in ausreichenden Mengen? Hauptsächlich tierische Produkte enthalten viel davon: Fleisch, Eier, Milcherzeugnisse – vor allem Käse – und Meeresfrüchte sind gute Lieferanten. Wer zum Beispiel gerne Leber, Austern und Kalbfleisch isst, nimmt darüber viel Zink auf.
Gute pflanzliche Zinkspender sind Vollkorngetreide, besonders Haferflocken und Weizenkeime, außerdem Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen, vor allem Sesam und Kürbiskerne. Obst und Gemüse tun sich hier nicht hervor. Sie liefern zwar viele wertvolle Nährstoffe, Zink ist allerdings kaum darunter.
Tierische Produkte haben nicht nur einen höheren Zinkgehalt, sondern auch eine bessere Bioverfügbarkeit. Menschen, die kein Fleisch essen oder sich vegan ernähren, sollten deshalb etwas mehr Zink über die Nahrung aufnehmen als Allesesser. Nüsse und Samen ergänzen viele Gerichte und bringen eine Extraportion Zink, Vollkorngetreide sollte Weißmehlprodukten vorgezogen werden. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht unbedingt nötig, können je nach Lebens- und Ernährungsweise aber sinnvoll sein.
Intelligent essen
Gut zu wissen: Bestimmte Stoffe hemmen die Zinkaufnahme, andere fördern sie. Eine überlegte Kombination kann die Versorgung also verbessern. Die meisten Punkte gelten übrigens auch für die Eisenaufnahme.
Phytat, Polyphenole und Oxalsäure wirken ungünstig, ebenso wie hoch dosiertes Eisen aus Supplementen. Auch ein hoher Kupferspiegel kann einen Zinkmangel verursachen, deshalb sollte keiner der Nährstoffe im Übermaß zugeführt werden. Weil Eisen, Kupfer und Zink auf demselben Weg in den Blutkreislauf gelangen, sind sie Konkurrenten, die sich stören, wenn das Mengenverhältnis nicht stimmt.
Die gute Nachricht: Organische Säuren sowie einige Aminosäuren und Proteine unterstützen die Zinkaufnahme.
Konkret bedeutet das: Zinkhaltige Lebensmittel kombiniert man optimalerweise mit Obst, Gemüse und milchsäurehaltigen Produkten wie Sauerkraut und (Soja-)Joghurt. Lebensmittel mit einem hohen Polyphenolgehalt sind keine guten Begleiter beim Essen; Kaffee, schwarzen und grünen Tee sowie Kräutertee und Kakao trinkt man also am besten zwischen den Mahlzeiten.
Wertvolle, nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen kann man einweichen, rösten, fermentieren oder keimen lassen, um die hemmenden Phytate zu verringern. Das ist besonders für Veganer wichtig, weil sie mit ihrer rein pflanzlichen Ernährung größere Mengen an Phytat aufnehmen.
Auf der sicheren Seite
Viele Menschen erreichen die empfohlenen Tagesdosen nicht, das gilt für Mischköstler ebenso wie für Vegetarier und Veganer. Grund dafür sind meist falsche Ernährungsgewohnheiten – hier kann also jeder einmal prüfen, ob nicht vielleicht häufiger zinkhaltige Lebensmittel auf dem Einkaufszettel stehen sollten.
Wer es nicht schafft, regelmäßig genug zinkhaltige Lebensmittel zu essen, kann zusätzlich ein Zinksupplement einnehmen. Dabei sollte man allerdings auf eine maßvolle Dosierung achten, um die sichere Obergrenze von 40 mg/Tag (gilt für Erwachsene) nicht zu überschreiten.