Tryptophan, auch als L-Tryptophan oder Trp bezeichnet, ist DER Glücklichmacher unter den essentiellen Aminosäuren. Während andere Aminosäuren bspw. zur Leistungssteigerung oder zum Bekämpfen von Harnwegsinfekten vermehrt eingenommen werden, ist Tryptophan für gute Laune und erholsamen Schlaf zuständig. Wer also schon immer einmal wissen wollte, wie sich Schlafprobleme bekämpfen lassen oder wieso Tryptophan auch bei Depressionen oder depressiven Verstimmungen zum Einsatz kommt, ist bei diesem Beitrag genau richtig! Hier erfahrt ihr, was die Aminosäure Tryptophan ausmacht, über welches Wirkungsspektrum sie verfügt – und natürlich, in welchen Lebensmitteln die essentielle Aminosäure zu finden ist.
Was ist L-Tryptophan?
Wie bei allen anderen, bereits vorgestellten essentiellen Aminosäuren gilt auch hier – Tryptophan kann von unserem Körper nicht selbst synthetisiert werden. Ihr solltet also darauf achten, dass ihr von den Lebensmitteln, die wir euch unten aufführen, gelegentlich einige konsumiert, um den Bedarf an Tryptophan zu decken.
Wie oben schon angeteasert, kann L-Tryptophan auch als der Glücklichmacher unter den Aminosäuren bezeichnet werden. Warum? Weil die essentielle Aminosäure bei Einnahme in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt wird. Dieser Neurotransmitter ist auch als “Glückshormon” bekannt, sodass sich ein Mangel an Serotonin auch in Form einer Depression bemerkbar machen kann.
Trp (Abkürzung für Tryptophan) ist aber nicht nur für das Bilden von Serotonin verantwortlich, sondern auch für den Neurotransmitter Melatonin. Dieser Neurotransmitter wird in der Zirbeldrüse aus dem produzierten Serotonin hergestellt und ist verantwortlich für die Steuerung unseres “Tag-Nacht-Rhythmus”. Menschen, die an Schlafstörungen leiden, wird deshalb häufig die Einnahme dieses “Schlafhormons” empfohlen. Während Melatonin in Deutschland nur als Schlafmittel zugelassen ist, wird es in Amerika bspw. wegen seiner angeblichen antioxidativen Wirkung konsumiert.
Über welches Wirkungsspektrum verfügt die Aminosäure?
Trp gehört zu den proteinogenen, essentiellen Aminosäuren und ist somit ein wichtiger Grundbaustein für körpereigene Proteine und Enzyme. Ähnlich wie andere essentielle Aminosäuren auch, ist L-Tryptophan an verschiedenen Körperfunktionen beteiligt – und somit unentbehrlich. Des Weiteren ist Tryptophan die Vorstufe von Vitamin B3, was wiederum relevant für die Energieversorgung des menschlichen Organismus ist.
Neben dem oben genannten Wirkungsspektrum ist die Aminosäure besonders wegen drei Eigenschaften bekannt:
• Trp bildet die Grundlage für Serotonin, das “Glückshormon”
• Studien haben gezeigt, dass die Aminosäure die Kognition positiv beeinflusst
• Trp beeinflusst unseren Schlaf – die REM-Phase wird verlängert, während die Einschlafzeit verkürzt wird.
Tryptophan bildet Serotonin
Wird Tryptophan über pflanzliche oder tierische Nahrung aufgenommen, gelangt die Aminosäure zunächst über den Darm in unser Blutsystem. Anschließend wird sie in das Glückshormon Serotonin umgewandelt – dieser Vorgang passiert sowohl im Gehirn als auch in der Darmschleimhaut.
Erst im Jahr 2016 wurde ein Forschungsbericht veröffentlicht, der offenlegt, wie Tryptophan und Serotonin die Stimmung beeinflussen können. Aus diesen Studien geht hervor, dass Tryptophan und das Glückshormon die Stimmung und Wahrnehmung von Menschen ganz unterschiedlich beeinflussen können.
Wie stark diese Beeinflussung ausgeprägt ist, hängt ganz davon ab, wie “anfällig” der Mensch für Depressionen oder Angststörungen ist, oder ob solche Erkrankungen im familiären Umfeld bekannt sind.
Neben dieser Erkenntnis konnte aus den Forschungsergebnissen zweifelsfrei geschlossen werden, dass bei einer Verbesserung des Tryptophanspiegels auch eine Verbesserung der Stimmung eintritt.
Verbesserter Schlaf dank Melatonin
Ein weiterer Aspekt, warum die Aminosäure zu unserem Wohlbefinden beiträgt, ist die verbesserte Schlafqualität. Diese verdanken wir allerdings nur indirekt dem Tryptophan: Wird die Aminosäure in Serotonin umgewandelt, kommt es häufig zu Überschüssen. Diese werden dann – als Reaktion auf die Tag- und Nachtzyklen – in der Zirbeldrüse in Melatonin umgewandelt, ein Schlafhormon.
Wie schon in diversen Studien festgestellt werden konnte, trägt ein erhöhter Melatoninspiegel maßgeblich dazu bei, den Schlaf erholsamer zu gestalten und die Einschlafzeit zu verkürzen. Aufgrund dieser Wirkung ist es nicht verwunderlich, dass L-Tryptophan hierzulande als zugelassenes Schlafmittel gehandelt wird.
Welche Lebensmittel beinhalten Trp?
Neben den Lebensmitteln, die die Aminosäure beinhalten, solltet ihr natürlich wissen, wie hoch der tägliche Bedarf an der Aminosäure ist. Dieser beträgt bei einem gesunden Erwachsenen ca. 3,5 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn ihr an Erkrankungen wie bspw. depressiver Verstimmung oder Schlafstörungen leidet, ist der Bedarf natürlich höher.
Tryptophan ist in Lebensmittel nie in freier Form vorhanden, sondern immer an ein Protein gebunden. In folgenden Lebensmitteln findet ihr diese Kombination:
- Hähnchenbrust
- Ei
- Lachs
- Schwein
- Kuhmilch
Natürlich ist die Aminosäure nicht nur in tierischen Lebensmitteln zu finden. Wer sich also vegetarisch bzw. vegan ernährt, hat mit folgenden Produkten die Möglichkeit, seinen Haushalt an Trp aufzufrischen:
- Haferflocken
- Walnüsse oder Cashewkerne
- Reis
- Maismehl
- Erbsen
- Kakao
- Sojabohnen
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