Eisen? Das klingt weder aufregend noch lecker. Fakt ist: Es ist lebensnotwendig für uns, gleichzeitig gilt der Eisenmangel als weltweit häufigster Nährstoffmangel. Was also ist Eisen, warum ist es so wichtig und wie bekommen wir genug davon?
Ohne Eisen läuft nichts
Das Spurenelement Eisen übernimmt in unserem Körper sehr bedeutsame Funktionen: Als Baustein von Hämoglobin und Myoglobin ist es am Transport und der Speicherung von Sauerstoff beteiligt. Das Hämoglobin gibt den roten Blutkörperchen ihre Farbe und bindet Sauerstoff darin; Myoglobin brauchen wir für die Sauerstoffspeicherung in den Muskeln.
Eisen spielt außerdem bei der Immunabwehr, der Hormonbildung, dem Stoffwechsel und weiteren Prozessen eine wichtige Rolle.
Eisenmangel und Eisenmangelanämie
Nehmen wir zu wenig Eisen auf, kommt es zu einem Eisenmangel, der unterschiedlich stark ausgeprägt sein kann. Die schlimmste Form eines solchen Mangels ist die Eisenmangelanämie. Sie tritt auf, wenn nicht mehr genügend Hämoglobin gebildet wird. Die roten Blutkörperchen sind verkleinert und/oder vermindert, der Körper wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt.
Die Folgen sind spür- und sichtbar: Oft werden die Fingernägel brüchig und die Mundwinkel reißen ein. Wir sind müde und fühlen uns nicht mehr leistungsfähig, unsere Haut ist blass. Menschen mit Eisenmangel sind außerdem anfälliger für Infektionen, weil ihre Immunabwehr geschwächt ist.
Wichtig: Ein Eisenmangel kann nicht durch die erhöhte Aufnahme eisenhaltiger Lebensmittel ausgeglichen werden. Hier kann nur der Arzt helfen.
Wie viel Eisen brauche ich?
Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, pauschal lässt sich diese Frage daher nicht beantworten. Der persönliche Bedarf und die Art und Menge der Eisenaufnahme spielen hier ebenso eine Rolle wie das Alter, die Versorgungslage im Körper und die Ernährungsweise. Auch einige Erkrankungen können die Eisenabsorption beeinflussen.
Der Eisenhaushalt in unserem Körper wird über die Eisenaufnahme reguliert, das heißt: Wir verlieren täglich Eisen. Das ist bei gesunden Männern in der Regel kein Thema, bei Frauen sieht es oft anders aus. Während der Menstruation wird einiges an Blut und damit auch an Eisen ausgeschieden, sodass der Bedarf steigt. Das gilt auch während einer Schwangerschaft, weil der Fötus mitversorgt werden muss. Auch Sportler brauchen mehr Eisen.
Eisen aus Fleisch oder Pflanzen?
Beim Eisen unterscheidet man zwischen dem sogenannten Hämeisen (zweiwertig) und dem Nicht-Häm-Eisen (zwei- und dreiwertig). Fleisch enthält beides, pflanzliche Lebensmittel und Milchprodukte dagegen liefern nur Nicht-Hämeisen.
Wesentlich ist hier, dass diese beiden Eisenarten von unserem Körper unterschiedlich aufgenommen werden. Hämeisen hat eine bessere Bioverfügbarkeit: Wir können davon 15 bis 35 Prozent aus der Nahrung aufnehmen und es auch gut verwerten; Nicht-Hämeisen wird nur zu 2 bis 20 Prozent aufgenommen und die Verwertung wird zudem von anderen Nahrungsbestandteilen beeinflusst.
Nachteil für Vegetarier und Veganer?
Eisen wird als Ferritin im Blut gespeichert, deshalb wird für die Beurteilung der Eisenversorgung die Ferritinkonzentration im Blut gemessen. Da vegetarisch und vegan lebende Menschen nur Nicht-Hämeisen zu sich nehmen, ist ihr Ferritin-Wert meist niedriger als der von Fleischessern.
Liegt er noch im unteren Normbereich, ist das aber kein Grund zur Sorge, denn damit einhergehende Nachteile sind nicht bekannt. Ein sehr hoher Ferritin-Spiegel und eine erhöhte Zufuhr von Hämeisen stehen dagegen im Verdacht, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu erhöhen.
Statistisch haben Vegetarier und Veganer übrigens nicht häufiger einen Eisenmangel als Fleischesser.
Sollten Menschen, die kein Fleisch essen, also ein Eisenpräparat schlucken, um einem Eisenmangel vorzubeugen? Die Antwort ist ganz klar nein. Ein Zuviel an Eisen ist sogar schädlich, deshalb sollte man ohne ärztlichen Rat keine Supplemente schlucken. Wer kein Fleisch isst, sollte allerdings etwas mehr eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen als Mischköstler und darauf achten, die Mahlzeiten sinnvoll zu kombinieren.
Eisenhaltige Lebensmittel
Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen sowie einige Gemüsesorten und Trockenfrüchte enthalten viel Eisen, hier sollte man regelmäßig zugreifen.
Sehr eisenhaltige Lebensmittel sind auch Spirulina und Nori sowie andere Meeresalgen. Aber Vorsicht: Meeresalgen dürfen nur in Maßen genossen werden. Sie enthalten große Mengen Jod, sodass der Grenzwert für die tägliche Aufnahme schnell überschritten wird. Menschen mit Schilddrüsenproblemen müssen hier besonders aufpassen.
Die Eisenaufnahme fördern, Eisenmangel vorbeugen
Wer sich vegetarisch oder rein pflanzlich ernährt, kann seine Eisenaufnahme mit einem durchdachten Speiseplan positiv beeinflussen. Dazu sollte man wissen, welche Nahrungsbestandteile die Aufnahme von Nicht-Hämeisen fördern beziehungsweise blockieren.
Aufnahmefördernd wirken:
- Vitamin C
- Vitamin A
- organische Säuren wie Zitronensäure
Vitamin C kann die Eisenaufnahme in ganz beträchtlichem Maße steigern. Das ist ein großes Plus, weil es in vielen Obst- und Gemüsesorten in größeren Mengen vorkommt. Das Vitamin kann außerdem die hemmende Wirkung anderer Nahrungsbestandteile ausgleichen.
Haferflocken in Orangensaft wäre also ein ideales Frühstück, auch grüne Smoothies sind gut. Generell sollte man darauf achten, viel Obst und Gemüse zu essen; fermentierte Produkte wie Tempeh und Miso fördern ebenfalls die Eisenverfügbarkeit.
Hemmend wirken:
- Phytate, etwa in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen
- Polyphenole, etwa in Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Kräutertee
- Calcium
- Oxalsäure, etwa in Spinat, Mangold, Rhabarber
Phytate stören die Aufnahme von Eisen und anderen Mineralstoffen, weil sie sich mit ihnen zu einem schwer löslichen Komplex verbinden. Andererseits enthalten Lebensmittel mit Phytaten meist eben auch viel Eisen und sollten deshalb nicht vom Speiseplan gestrichen, sondern mit ausgleichenden Komponenten wie Vitamin C kombiniert werden.
Kaffee, Tee und Milch trinkt man besser nicht zum Essen, sondern zwischen den Mahlzeiten. Dasselbe gilt für hoch dosierte Calciumpräparate.
Wie viel Eisen aufgenommen wird, hängt auch vom Eisenstatus ab. Ist die Ferritinkonzentration niedrig, steigt die Absorptionsrate; ist viel Ferritin im Blut vorhanden, sinkt sie.
Wer sich einmal mit dem Thema Eisenaufnahme beschäftigt, hat den Dreh schnell raus und muss sich – sofern keine gesundheitlichen Einschränkungen wie eine Eisenaufnahmestörung vorliegen – keine Sorgen machen.