Vegane Ernährung – Essen ohne tierische Produkte

Vegane Ernährung – Essen ohne tierische Produkte

Die vegane Ernährung gilt als die strengste Form des Vegetarismus, denn in ihr werden keinerlei tierische Produkte verzehrt – also auch kein Ei, keine Milch und Milchprodukte. An Körper und Speiseplan stellt die vegane Ernährung damit einige Herausforderungen.

Die vegane Ernährung in der heutigen Form hat sich vorwiegend aus der Gruppe der Ovo-Lacto-Vegetarier abgespalten und ist vor allem aus Gründen der Tierliebe entstanden. Während Vegetarier in der Regel auch Eier und Milchprodukte genießen, um ihren Speiseplan zu bereichern, verzichten Veganer hierauf komplett. Was zunächst einfach klingt, gestaltet sich in der Umsetzung oft schwierig. Kuchen, Mayonnaise, Brot, viele Soßen – fast überall finden sich tierische Erzeugnisse. Wer sich für die vegane Ernährung entscheidet, der muss dies mit voller Überzeugung tun, denn auf den Alltag hat diese Ernährungsform erhebliche Auswirkungen. Nicht nur, dass es nun kaum noch möglich ist, auf Fertigprodukte zurückzugreifen, wenn es einmal schnell gehen soll. Auch das Essen in der Gastronomie wird damit zu einem Spießrutenlauf, auch wenn es heute zumindest in großen Städten auch vegane Restaurants gibt.

Das Leben ganz ohne tierische Produkte stellt Veganer aber noch vor ein weiteres, bedeutendes Problem. Die Nährstoffe, die sonst durch tierische Lebensmittel aufgenommen werden, müssen jetzt aus anderen Quellen kommen. Das setzt ein gutes Wissen über den eigenen, oft sehr individuellen Nährstoffbedarf und die Inhaltsstoffe verschiedener Lebensmittel voraus.

 

Führt eine vegane Ernährung zu Mangelerscheinungen?

Den Vorwurf der Mangelernährung ist einer, dem sich die vegane Ernährung häufig stellen muss. Tatsächlich kommt es aber auch mit einem Speiseplan ohne tierische Produkte nicht zwangsläufig zu Mangelerscheinungen – vorausgesetzt, diese werden durch andere Nahrungsmittel kompensiert. Bei der veganen Ernährung muss vor allem der Haushalt in Bezug auf folgende Nährstoffe ausgeglichen werden:

Eisen: Ein Eisenmangel hat Leistungsabfall, Müdigkeit und gelegentlich Muskelkrämpfe zur Folge. Oft kennen vor allem Frauen diese Symptome, denn gerade während der Periode ist der Eisengehalt im Körper oft sehr niedrig. Eisen ist, vereinfacht ausgedrückt, dafür verantwortlich, dass rote Blutkörperchen produziert werden und diese Sauerstoff zu unseren Zellen und in die Muskeln transportieren können. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, sollten in der veganen Ernährung Nüsse und viel Blattgemüse, wie zum Beispiel Spinat, auf dem Speiseplan stehen. Da schwarzer Tee und Kaffee die Aufnahme von Eisen zusätzlich verhindert, ist es für Veganer ratsam, auf diese Genussmittel weitgehend zu verzichten. Achtung: Schwangere und Kinder haben einen erhöhten Eisenbedarf. Bei einer veganen Ernährung sollte der Eisenhaushalt hier ganz besonders genau kontrolliert werden und gegebenenfalls Eisenpräparate vom Arzt verschrieben werden.

Kalzium: Kalzium versorgt Knochen und Zähne und macht diese fest und bruchsicher. Ein Kalziummangel kann langfristig zu gefürchteten und schmerzhaften Krankheiten, wie zum Beispiel Osteoporose, führen. Vor allem Menschen, die unter Anorexie leiden, weisen häufig einen gefährlichen Mangel an Kalzium auf. Um den Bedarf mit Kalzium zu decken, sind in der veganen Ernährung ebenfalls Nüsse eine gute Wahl, aber auch Kohlgemüse und Brokkoli. Beide Gemüse sind reich an Kalzium.

Vitamin B2 und B12: Da beide Vitamine vor allem in tierischen Produkten vorkommen, sind sie in einer veganen Ernährung besonders schwer abzudecken. Trotzdem ist dies möglich. Zum Beispiel durch ungewaschenes Biogemüse, auf denen sich in der Regel Mikroorganismen befinden, die zu einem verbesserten Vitamin B2 und B12 Haushalt beitragen. Zudem fanden Ernährungswissenschaftler heraus, dass verschiedene Darmbakterien ebenfalls in der Lage sind, Vitamin B2 und B12 eigenständig zu produzieren. Voraussetzung hierfür: eine gesunde Darmflora.

Eine weitere Möglichkeit, Mangelernährung in der veganen Ernährung entgegen zu wirken, ist der Verzehr von Superfood, mit dem wir uns in einem anderen Artikel beschäftigen wollen.

 

Ist die vegane Ernährung für jeden geeignet?

Schon ein Mensch mit einem durchschnittlichen Ernährungsbedarf muss bei einer veganen Ernährung auf einiges achten. Bei Gruppen mit einem erhöhten Nährstoffbedarf, wie zum Beispiel Kinder, Schwangere, Kranke oder ältere Menschen, ist der Aufwand für eine vegane Ernährung ohne Nachteile ungleich höher. Vor allem diese Gruppen sollten also, bevor sie sich komplett ohne tierische Produkte ernähren, Rücksprache mit einem für die vegane Ernährung offenen Arzt oder Ernährungswissenschaftler halten und sich umfangreich informieren. Sich vegan zu ernähren, das bedeutet nicht nur eine hohe Verantwortung gegenüber seiner Umwelt – durch die Vermeidung von Tierleid -, sondern auch gegenüber sich selbst.

 

Vegan per Definition: Veganismus hört nicht am Esstisch auf

Für viele Veganer war die Entscheidung für ein Leben ohne tierische Produkte auf dem Teller eine Entscheidung aus Tierliebe. Nur wenige Menschen werden aus rein ernährungsphysiologischen Gründen Veganer. Deswegen hört Veganismus auch nur äußerst selten am Esstisch auf, sondern zieht sich wie ein roter Faden durch die gesamte Lebensweise. Kleidung, Make-up, Lebensmittel – auch Naschereien – sind so ausgerichtet, dass kein Tier hierfür leiden oder gar sterben musste. Mit dieser Einstellung haben Veganer noch häufig mit Unverständnis in der Gesellschaft zu kämpfen. Auf der anderen Seite erleben vegane Produkte gerade einen richtigen Boom. Vegan sein ist in Mode gekommen. Für Veganer bedeutet dies jedoch nicht, dass das Leben als Mensch, der ohne tierische Produkte lebt, plötzlich einfacher ist. Vielmehr muss gerade bei Fertigprodukten und Kosmetik noch mehr Augenmerk auf das Kleingedruckte gelegt werden, um Werbelügen nicht in die Falle zu gehen.