Mischkost – was ist das eigentlich?

Mischkost – was ist das eigentlich?

Ein Großteil unserer Bevölkerung ist Mischköstler: diese Menschen greifen auf alle uns zur Verfügung stehenden Lebensmittel und Getränke zurück. Die Wissenschaft bezeichnet den Menschen als omnivor (also als Allesfresser), der aufgrund des speziellen Baus seines Gebisses und seines Magen-Darmtraktes in der Lage ist, sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel kauen und verdauen zu können.

In Bezug auf die menschliche Ernährung wird der Begriff „Mischkost“ in Fachkreisen eher selten oder nur in bestimmten Zusammenhängen verwendet. So kommt er unter anderem noch in der „energiereduzierten Mischkost“ oder der „optimierten Mischkost“ vor. Meist ist heutzutage von einer „vollwertigen Ernährung“ die Rede, insbesondere in den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufgestellten Regeln.

 

Bei der Mischkost ist alles erlaubt

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt den Körper mit allen nötigen Nährstoffen, wie zum Beispiel Vitaminen, Mineralien, Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie liefert diese Nährstoffe in einer ausreichenden Menge und in einer für den Körper leicht verdaulichen Form. Die Mischkost besteht daher aus pflanzlicher und tierischer Kost gleichermaßen: Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukte, Vollkornerzeugnisse, Fleisch, Fisch, Fette und Öle, Kräuter und Gewürze, Säfte, Wasser, Tees aber auch kleine Naschereien. Alles ist erlaubt, es kommt nur auf eine angemessene Menge und das richtige Mischungsverhältnis an. Diese Form der Ernährung dient dazu, den Körper ein Leben lang gesund und leistungsfähig zu erhalten. Richtig angewandt hilft sie, ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck zu vermeiden.

 

Vollwertige Ernährung – die 10 Regeln der DGE

Update: Die Regeln wurden am 1.9.2017 erneuert und lauten wie folgt

Wie aber ernährt man sich möglichst ausgewogen und vollwertig? Die DGE hat hierfür unter Beachtung aktueller Forschungsergebnisse zehn Regeln entwickelt, die helfen sollen, sich gesund und mit Genuss zu ernähren. Die Kalorienzufuhr sollte hierbei zu 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 30% aus Fett und zu 20 % aus Eiweißen bestehen. Auch eine vegetarische Ernährung ist laut DGE ausgewogen, von veganer Ernährung wird hingegen insbesondere aufgrund der Gefahr von Mangelerscheinungen abgeraten.

1. Lebensmittelvielfalt ausnutzen und genießen
Die vollwertige Ernährung ist abwechslungsreich, besteht aus dem Kalorien- und Nährstoffbedarf angemessenen Mengen und kombiniert nährstoffreiche mit energieärmeren Lebensmitteln wie zum Beispiel Gemüse und Obst. Der überwiegende Teil der Nahrung sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, da diese gesundheitsfördernde Wirkungen haben.

2. Obst und Gemüse – mindestens 5 Portionen täglich
Täglich sollten mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst verzehrt werden. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sind idealerweise möglichst frisch sowie roh oder schonend gegart genossen werden. Auch können einzelne Obst- oder Gemüse-Portionen in Form von Säften oder Smoothies verzehrt werden. Durch den Verzehr von Obst und Gemüse werden dem Körper größere Mengen an Vitaminen, Mineralien und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen zur Verfügung gestellt. Es sollte nach Möglichkeit auf Produkte der Saison und aus der Region zurückgegriffen werden.

3. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis sollten in Form von Vollkorn verzehrt werden. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten enthalten sie ebenso wie Kartoffeln Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Der Ballaststoffanteil sollte mindestens 30 Gramm pro Tag betragen, da eine ausreichende Ballaststoffzufuhr die Risiken ernährungsmitbedingter Krankheiten senken kann.

4. Täglich Milch- und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in Maßen
Diese Lebensmittelgruppen enthalten wichtige Nährstoffe: Milchprodukte enthalten Calcium, Seefisch enthält Iod, Selen und n-3-Fettsäuren. Bei Fisch sind Produkte aus nachhaltiger Erzeugung zu bevorzugen. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten pro Woche maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst verzehrt werden. Fleisch liefert Mineralien sowie die Vitamine B1, B6 und B12. Weißes Fleisch (Geflügel) wird hierbei als gesundheitlich günstiger angesehen als rotes Fleisch von Rind oder Schwein. Bei Milch- und Fleischprodukten sollten fettarme Varianten gewählt werden. Eier können laut neusten Erkenntnissen ruhig öfters gegessen werden.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Fett ist ein überaus wichtiger Teil der menschlichen Nahrung, der essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine zur Verfügung stellt. Bei der Wahl des richtigen Öls sind pflanzliche und hochwertige Öle wie zum Beispiel Rapsöl zu bevorzugen. Die täglich aufgenommene Fettmenge sollte 60 bis 80 Gramm nicht übersteigen. Hier ist insbesondere auch auf sogenannte versteckte Fette in Wurst, Gebäck, Süßwaren sowie Fertigprodukten und Fast-Food zu achten.

6. Salz und Zucker sparsam verwenden
Zucker ist nur sparsam und wohl überlegt zu verwenden. Salz sollte ebenfalls nur sparsam und in Form von iodiertem und fluoridiertem Salz bevorzugt werden. Gewürzt werden kann mit (frischen) Kräutern und Gewürzen. Vorsicht vor Fertignahrung, da diesen sehr viel Zucker und Salz hinzugefügt wurde.

7. Ausreichend Flüssigkeit zuführen
Wasser ist lebensnotwendig. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag sollte jeder Erwachsene trinken. Hierbei ist pures Wasser oder Mineralwasser zu wählen. Andere gesunde Getränke können die Wasserzufuhr ergänzen. Getränke, denen Zucker zugesetzt wurde sollten aufgrund ihres Kaloriengehalts selten bis gar nicht getrunken werden, da diese bei zu häufiger Zufuhr Übergewicht fördern können. Alkoholische Getränke sind nur selten und in geringen Mengen zu konsumieren.

8. Lebensmittel schonend zubereiten
Lebensmittel sollten schonend und wenn möglich bei niedrigen Temperaturen gegart werden. Die Garzeit ist kurz zu halten und es sollte nur wenig Wasser oder Fett verwendet werden. So bleibt der ursprüngliche Geschmack erhalten, die Nährstoffe werden geschützt. Vermieden sollte das verbrennen von Lebensmittel, damit der Bildung schädlicher Stoffe vorgebeugt wird. Bei der Wahl frischer Produkte kann Verpackungsmüll vermieden werden.

9. Nicht hektisch essen und das Essen genießen
Hektik ist beim Essen unbedingt zu vermeiden. Lieber die Mahlzeiten in Ruhe genießen und nicht nebenbei zum Beispiel vor dem Fernseher oder dem PC schnell einen Happen essen. Nur so wird auch das Sättigungsgefühl gefördert.

10. Auf das Gewicht achten und regelmäßig bewegen
Auch ausreichend körperliche Bewegung und Sport sind heutzutage überaus wichtig, da viele Menschen überwiegend sitzenden Tätigkeiten nachgehen. 30 bis 60 Minuten sportlicher Betätigung pro Tag sind hierbei ideal und helfen das Gewicht zu regulieren. So kann man auch mal zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit gelangen, um mehr Bewegung im Alltag zu bekommen. Der Körper und die Umwelt werden es danken.

Für wen ist die Mischkost nicht geeignet?

Lebensmittelallergiker oder Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten beziehungsweise -intoleranzen müssen meist nur auf einzelne Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen verzichten. Eine vollwertige Ernährung bietet hierbei noch immer genügend Auswahl und Variationsmöglichkeiten, um auch bei den betroffenen Personen eine ausgewogene Ernährung mit allen lebenswichtigen Nährstoffen zu ermöglichen. Bei ernährungsbedingten Erkrankungen (z.B. Glutenunverträglichkeit) ist es jedoch sinnvoll, zusätzlich zur ärztlichen Beratung und Diagnostik noch eine Ernährungsberatung bei einem Ernährungstherapeuten in Anspruch zu nehmen. Der Therapeut sollte hierbei eine einschlägige Ausbildung als Diätassistent, Ernährungswissenschaftler oder Ökotrophologe sowie die Kassenzulassung und ein Zertifikat (z.B. von der DGE) vorweisen können.

 

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