Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Vitamin D kann vom Körper in Verbindung mit dem Sonnenlicht hergestellt werden und spielt eine entscheidende Rolle für den menschlichen Calciumhaushalt. Mit ihm wird der Auf- und Abbau der Knochen reguliert. Tritt ein Vitamin D Mangel auf, dann kann das verheerende Folgen für das komplette Skelett haben. Zum Glück kommt es in deutschen Breitengraden eher selten zu Mangelerscheinungen.

Dieser Artikel beschäftigt sich damit, warum Vitamin D so wichtig ist, wie viel wir davon brauchen und woher wir es bekommen.

Was ist Vitamin D und warum benötigen wir es

Ist der Körper genügend Sonnenstrahlung ausgesetzt, kann er ohne weiteres Vitamin D produzieren. Danach wird das Vitamin direkt in das Fett- und Muskelgewebe transportiert und gespeichert. Vitamin D regelt im Körper den Calcium- und Phosphathaustausch und sorgt dadurch für eine Stärkung der Knochenstruktur. Weiterhin ist es für verschiedene Stoffwechselfunktionen und Beeinflussung der Muskelkraft verantwortlich.

•  Vitamin D bildet Knochenzellen und lässt diese gesund wachsen.
•  Es reguliert den Calciumhaushalt und sorgt für die Aufnahme von Calcium im Darm.
•  Das Immunsystem wird gefestigt und die Abwehrkräfte gestärkt.

 

Wie wird der Bedarf von Vitamin D gedeckt

Wenn es um die Produktion des Vitamin D geht, dann könnte sich unser Körper sehr gut selbst helfen, denn der größte Teil des benötigten Vitamin D produziert unser Körper selbst. Ganze 80 % des Bedarfs sollte der Körper selbstständig decken. Der Überschuss, welcher in den sonnenreichen Sommermonaten produziert wird, lagert sich im Gewebe ein. Dadurch sorgt der Körper für den Winter vor, wenn die körpereigene Herstellung je nach Breitengrad und Hauttyp ganz zum Erliegen kommt. Die Speicherkapazität des Menschen ist unter normalen Umständen auch mehr als ausreichend. Das funktioniert jedoch nur, wenn die Haut im Sommer genug UV-Strahlung ausgesetzt ist. Das Max-Rubner-Institut hat jedoch herausgefunden, dass über 90 % der deutschen Bevölkerung nicht genügend Vitamin D bekommt. Diese Unterversorgung bedeutet jedoch nicht, dass hier bereits Mangelerscheinungen auftreten. Dazu kommt es generell erst bei einer dauerhaften, starken Unterversorgung. Dennoch sollte besser auf eine gute Versorgung mit Vitamin D geachtet werden.

Update 29.03.2016: Gerade hat eine Langzeitstudie in Schweden gezeigt, wie wichtig Sonneneinstrahlung und die damit verbundene Vitamin D – Produktion ist. An der Studie nahmen 30.000 Frauen teil. Sie mussten angeben, wie viel Sonnenbäder sie nehmen, ob sie im Winter in sommerliche Urlaubsorte reisen oder ins Solarium gehen. Nach 20 Jahren wurde nun überprüft, wie viele der Probandinnen verstorben sind. Das Ergebnis zeigt, dass die Gruppe, die Sonnenstrahlen mieden, die höchste Sterblichkeit zeigten und bis zu zwei Jahre früher starben. Diese Studie zeigt, wie wichtig Vitamin D für uns ist und das ein Mangel das Sterberisiko erhöht. Allerdings gab es unter den Studienteilnehmerinnen die sich häufig der Sonne aussetzen etwas häufiger bösartigen Hautkrebs. Dieser kam aber auch hier sehr selten vor. Wie viel wir uns der Sonne aussetzen sollten, wollen die Forscher aber nicht empfehlen, denn dies hängt vom Hauttyp ab und wie sonnenbrandgefährdet der Einzelne ist. Denn permanent ungeschützt soll man sich natürlich nicht der Sonne aussetzen.

 

Die Vitamin D Lieferanten

Vitamin D Vorkommen

Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet.

Grundsätzlich produziert der Körper den größten Teil des Vitamin D selbstständig. Um durch die Sonne ausreichend Vitamin D zu bekommen, sollte in den Sommermonaten viel Zeit an der Sonne verbracht werden. „Die Haut muss dazu mit mindestens 18 mJ/cm2 UVB bestrahlt werden“, gibt der Ernährungswissenschaftler Professor Dr. Nicolai Worm auf einer Pressemitteilung zu verstehen. Das heißt, man sollte am besten bei blauem Himmel mindestens 20 Minuten täglich, ohne Sonnenschutzmittel, ein Sonnenbad nehmen. Aber Vorsicht, denn zu viel UV-Licht schädigt die Haut und vor zehn Uhr und nach fünfzehn Uhr ist der Einfallwinkel zu niedrig, der muss nämlich höher als 35 Grad sein, um die Produktion zu starten.

Solariumbesuche hingegen werden lieber ganz gemieden, denn diese haben keinerlei Nutzen für die Herstellung des körpereigenen Vitamin D. Das künstliche Licht kann die UVB-Strahlen der Sonne nicht ersetzen.

Damit der komplette Bedarf abgedeckt werden kann, ist es zusätzlich notwendig bestimmte Vitamin D Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Einen hohen Gehalt besitzen Folgende:

•  Hering
•  Lachs
•  Avocados
•  Eigelb
•  Kalbfleisch
•  Lebertran
•  Pilze
•  Petersilie

Vitamin D ist aber sehr hitzeempfindlich, daher werden diese Lebensmittel vorzugsweise schonend und frisch zubereitet. In pflanzlichen Lebensmitteln ist generell weniger Vitamin D enthalten, deswegen sollten Veganer noch mehr auf genügend Sonnenlicht achten.

Vitamin D Vorkommen

Vitamin D wird nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen – am meisten steckt z.B. in Lachs.

 Die Vitamin D Mangel Symptome

Da uns im Winter die Sonneneinstrahlung ganz fehlt, kann es in Deutschland zu einer Unterversorgung an Vitamin D kommen. Bei uns ist dies heute, weil wir immer weniger Zeit im Freien verbringen, keine Seltenheit mehr. Darüber hinaus muss bei einem bestimmten Personenkreis darauf geachtet werden, dass der Haushalt ausgeglichen ist. Das sind vor allem übergewichtige, alte und Menschen mit dunkler Hautfarbe. Die Haut von Senioren kann durch die Sonne weniger Vitamin D produzieren, ebenso bei Menschen mit dunkler Hautfarbe. Bei übergewichtigen Personen hingegen wird das Vitamin D schlicht in die Fettschicht eingelagert, wo es dem Körper nicht zur Verfügung steht. Außerdem sind Babys wegen ihrer noch zu empfindlichen Haut meist gar nicht in der Sonne und somit ebenfalls gefährdet. Abgesehen davon gibt es kranke Menschen, die unter einem chronischen Vitamin D Mangel leiden, diese sollten dann zwingend dafür sorgen, dass mit einem Ersatzpräparat der Mangel ausgeglichen wird. Gewissheit kann hier aber nur ein Bluttest schaffen. Dieser klärt eindeutig, ob ein Mangel vorliegt oder nicht. Sollte es zu einem Vitamin D Mangel kommen, können diese unangenehmen Symptome auftreten:

•  Verformung der Knochen am kompletten Skelett (Rachitis)
•  Abbau Knochenstruktur (Osteoporose)
•  Zähne mit der Anfälligkeit zu Karies
•  Muskelschwäche
•  Nierenschwäche
•  Diabetes