Vitamin C

Vitamin C

Das wasserlösliche Vitamin C (auch Ascorbinsäure) ist sicher eines der geläufigsten Vitamine. Beinahe jedes Kind weiß, dass es das Immunsystem stärkt und im Winter vor Erkältungen schützt. Auch, dass es vor allem in Zitrusfrüchten und Kiwis enthalten ist, gehört zum gängigen Wissen. Leidet der Körper jedoch dauerhaft an einem Vitamin C – Mangel, kann es zur gefürchteten Seefahrerkrankheit Skorbut kommen.

Wir haben uns im folgenden Artikel mit der Frage befasst, ob dieses Wissen überhaupt richtig ist. Wo ist wirklich am meisten des säuerlichen Stoffes enthalten und wozu benötigt der Körper außerdem Vitamin C?

 

Die Wirkung von Vitamin C

Vitamin C ist ein Radikalfänger und fungiert zudem im Körper als Antioxidans. Somit ist es also wichtig für das Immunsystem. Das ist allerdings nicht alles. Weiterhin ist Ascorbinsäure an einer Reihe von Stoffwechselvorgängen beteiligt, so zum Beispiel beim Bindegewebsaufbau. Auch die Fettverbrennung wird von Vitamin C unterstützt und bei der Produktion wichtiger Hormone spielt es eine Rolle. Derzeit wird untersucht, ob es einen messbaren Einfluss auf die Spermienqualität und damit die Zeugungsfähigkeit hat.

Eine Vitamin C – reiche Ernährung erhöht zudem die Eisenaufnahme aus der Nahrung im Dünndarm. Ob es allerdings wirklich vor grippalen Infekten schützt, ist hingegen bis heute nicht eindeutig geklärt.

 

Wie viel Vitamin C benötigen wir

Die Höhe des Bedarfs an Vitamin C ist durchaus umstritten. Derzeit liegt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 100 mg pro Tag für gesunde Erwachsene. Kinder benötigen – je nach Alter – etwas weniger, während der Bedarf bei Schwangeren, Stillenden und Rauchern erhöht ist.

Ein Vitamin C – Mangel ist in Deutschland relativ unwahrscheinlich. Stehen ausreichend Obst und Gemüse auf dem Speiseplan, sind Nahrungsergänzungen hier nicht nötig. Wichtig ist jedoch: Vitamin C zersetzt sich sehr schnell durch Licht, Luft und Hitze. Es ist also vor allem auf Frische der Lebensmittel zu achten und eine zu starke Verarbeitung zu vermeiden.

Sollte die Vitamin C – Zufuhr doch dauerhaft zu gering sein, kann es zu Mangelsymptomen kommen. Diese sind Erschöpfung, Blutungen der Haut, Schleimhäute und inneren Organe. Eine der bekanntesten Mangelerkrankungen ist Skorbut und die damit verbundene Rückbildung des Zahnfleisches samt Zahnausfall.

 

Die besten Vitamin C Lebensmittel

Wie zu Beginn erwähnt, sind Zitrusfrüchte landläufig die bekanntesten Vitamin C Lieferanten. Es gibt jedoch eine ganze Reihe an Früchten und Gemüsesorten, die über einen höheren Vitamin C – Gehalt verfügen. Zu den besten heimischen Lieferanten von Ascorbinsäure zählen:

  • Acerola
  • Hagebutte
  • Sanddornbeeren
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Petersilie
  • Grünkohl
  • Rosenkohl

Die australische Buschpflaume ist der absolute Spitzenreiter, was den Vitamin C Gehalt angeht. Mit 2300 – 3150 mg pro 100 Gramm Fruchtfleisch, besitzt sie mindestens den doppelten Gehalt im Vergleich zu Hagebutten und 50 Mal mehr als Orangen. Ein weiterer Exot – die Camu Camu – kommt als einziges Nahrungsmittel annähernd an diesen Gehalt, mit immerhin 2000 mg. Nebenbei hat diese Frucht auch noch einen sehr hohen Eisenwert, was sie für Veganer interessant machen könnte.

 

Kann Vitamin C überdosiert werden?

Kaum. Über die Ernährung ist dies nicht möglich. Wird dem Körper zu viel Ascorbinsäure zugeführt, nimmt der Darm einen Großteil gar nicht auf. Der Rest wird über die Nieren ausgeschieden. Lediglich bei einer erhöhten Zufuhr von Vitamin C durch Nahrungsergänzungsmittel kann es zu Nierensteinen oder Durchfall kommen. Menschen mit einer Stoffwechselerkrankung sollten vor Einnahme von Supplementen mit einem Arzt sprechen.