Speiseöl – welche Öle gibt es und wie gesund sind sie?

Speiseöl – welche Öle gibt es und wie gesund sind sie? von

Ob beim Backen, Kochen oder verfeinern von Salaten – Speiseöl kommt in jeder deutschen Küche zum Einsatz. Auf welches Öl wir hierbei zurückgreifen, obliegt meist unserem Geschmack und der Gewohnheit. Wie Stiftung Warentest herausfand, verwenden Deutsche in ihren Küchen am Häufigsten das Rapsöl. Darauf folgen Sonnenblumenöl und Olivenöl. Doch was ist mit den etwas exotischeren Sorten wie Kokos- oder Distelöl? Welche Ölsorten gibt es überhaupt, wie gesund sind diese und wofür können sie verwendet werden?

1. Dickmachende Fette und gesunde Öle
2. Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren
3. Raffiniert und Native
4. Speiseöle Übersicht – Inhaltsstoffe und Verwendung

4.1. Olivenöl
4.2. Rapsöl
4.3. Sonnenblumenöl
4.4. Kokosöl
4.5. Distelöl

5. Zusammenfassung

 

1. Dickmachende Fette und gesunde Öle

Bevor wir Euch verschiedene Öle vorstellen, wollen wir zunächst etwas Licht in das Märchen vom dickmachenden Fett und gesunden Öl bringen. Uns ist nämlich im Zuge der Recherche aufgefallen, dass viele Foren und Portale Fett und Öl komplett getrennt voneinander betrachten – und bewerten. Fett wird in den meisten Fällen als etwas Dickmachendes beschrieben, während hingegen Öl als die gesunde Variante gilt. Anscheinend wird dort immer wieder vergessen, dass es verschiedene Fette und Zusammensetzungen gibt und nicht jedes Fett als dickmachend bezeichnet werden kann. Des Weiteren kann Öl nicht den gesunden Gegenspieler von Fett darstellen, denn: Öl ist nichts anderes als flüssig gewordenes Fett. Der Aggregatzustand entscheidet also nicht darüber, ob ein Öl oder Fett als gesund oder ungesund betitelt werden kann. Welches wesentliche Kriterium es gibt, dass entscheidet, ob ein Öl als gesundheitsfördernd oder gesundheitsschädlich gilt, erfahrt Ihr im nächsten Absatz.

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2. Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren – was ist gesund?

Ihr könnt nicht an dem Aggregatzustand festmachen, ob ein Öl gesund ist oder nicht. Diese Bewertung ist stattdessen eng gekoppelt an den Gehalt an ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Bei den genannten Fettsäuren handelt es sich um verschiedene Arten von Fett, die in unterschiedlicher Konzentration Bestandteile von Ölen sind. Fettsäuren kommen neben Öl auch in anderen Lebensmitteln vor. In fettreichen Milchprodukten, Käse, Wurst- und Fleischwaren sowie vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen oder Gebäck findet Ihr häufig einen hohen Gehalt an gesättigtem Fett. Lebensmittel wie Nüsse und Samen weisen einen hohen Gehalt an ungesättigtem Fett auf. In der Praxis werden diese Fettsäuren eingeteilt in gute und schlechte Fettsäuren – die ungesättigten Fettsäuren gelten als die „Guten“, während hingegen die gesättigten Fettsäuren als die „Schlechten“ betitelt werden. Diese Einteilung ist nicht willkürlich getroffen, sondern bedingt sich durch die Auswirkung der Fettsäuren auf den menschlichen Organismus.

Gute und schlechte Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem strukturellen Aufbau und in ihrer Auswirkung auf unseren Körper. Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund, weil sie unserem Körper Bestandteile liefern, die er selbst nicht herstellen kann. Sie werden deshalb auch als essenzielle oder lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet und werden unter Anderem für den Aufbau von Körperzellen benötigt. Im Gegensatz zu den guten Fettsäuren können die gesättigten, schlechten Fettsäuren vom Körper auch produziert werden und stecken zusätzlich in vielen Fertigprodukten und Nahrungsmitteln. Und genau hier liegt das Problem: Die meisten Menschen nehmen zu viele von den gesättigten Fettsäuren auf, was zu einem erhöhten Risiko für Gefäßerkrankungen führt. Kann unser Körper die Energie, die er aus dem zugeführten Fett erhält, nicht verbrauchen, speichert er diese im Fettgewebe. Nimmt man über einen längeren Zeitraum mehr Energie in Form von Fett auf, als man verbraucht, wächst der Fettspeicher und man nimmt zu.

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3. Was bedeuten Raffiniert und Native?

Wer schon einmal länger im Supermarkt vor dem Regal mit den Speiseölen stand, konnte sicherlich feststellen, dass die Flaschen oft mit Begriffen wie native, kaltgepresst oder raffiniert versehen sind. Hierbei handelt es sich um Adjektive, die euch Auskunft über die Herstellungsart und somit auch Aufschluss hinsichtlich des Nährstoffgehalts geben. Gleichzeitig kann man anhand dieser Begriffe entscheiden, welches Öl das passende für den jeweiligen Zweck ist – vorausgesetzt, Ihr wisst, was die Hersteller Euch mit Native und Co sagen wollen.

Samen, Kerne oder Früchte, die ohne Wärmezufuhr ausgepresst und verarbeitet werden, werden als „native“ oder „kaltgepresst“ bezeichnet. Öle mit dieser Bezeichnung zeichnen sich durch hohe Qualität aus, die bedingt ist durch den schonenden Herstellungsprozess. Wird ein Öl ohne Einwirkung von Hitze hergestellt, bleiben Geschmacksstoffe, Vitamine sowie gesunde ungesättigte Fettsäuren erhalten. Der Körper kann allerdings nur von diesen Inhaltsstoffen profitieren, wenn das Öl fachgerecht verwendet wird – beispielsweise wenn man es pur über einen frischen Salat gibt. Zum Anbraten ist ein natives oder kaltgepresstes Öl nur bedingt geeignet, denn es ist nicht ausreichend hitzestabil. Erhitzt Ihr ein natives Öl auf über 160°C, gehen aufgrund der Wärmezufuhr wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Wird mit der Hitzezufuhr übertrieben und das Öl beginnt zu rauchen, können sogar gesundheitsschädliche Substanzen entstehen.

Anders sieht es bei den raffinierten Ölen aus. Das Herstellungsverfahren mit Warmpressung und Extraktion mit Lösungsmitteln ermöglicht eine deutlich höhere Ausbeute der jeweiligen Pflanze, allerdings muss das gewonnene Öl abschließend „raffiniert“ werden. Nur so ist es möglich, die Begleitstoffe, die während des Herstellungsverfahrens entstanden sind, aus dem Öl zu filtern. Bei diesem Prozess werden Vitamine und die gesunden Fettsäuren zerstört, weswegen raffinierte Öle bezüglich ihrer Inhaltsstoffe nicht mit nativen Ölen mithalten können. Vorteilhaft hingegen ist die gute Hitzestabilität: Raffinierte Öle können ohne Qualitätseinbußen hoch erhitzt werden und eignen sich deshalb auch hervorragend zum Anbraten.

An dieser Stelle stellen wir fest, dass Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sehr gesund für den menschlichen Organismus sind. Handelt es sich bei dem Öl zudem noch um eine kaltgepresste Variante, führt Ihr eurem Körper neben den gesunden Fettsäuren weitere wichtige Inhaltsstoffe zu. Allerdings solltet Ihr darauf achten, dass Ihr zum Anbraten nur Öle verwendet, die eine gute Hitzestabilität vorweisen – ein natives Öl hat in der Pfanne nichts zu suchen.

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4. Speiseöle Übersicht

Die bekanntesten Öle und deren Inhaltsstoffe und Verwendung

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4.1 Olivenöl

Olivenöl ist das Speiseöl, das laut Stiftung Warentest in deutschen Küchen am Dritthäufigsten zum Einsatz kommt. Und das nicht ohne Grund – Olivenöl gehört mit zu den gesündesten Ölen. Die enthaltenen Fettsäuren sind wichtig für den Aufbau von Zellmembranen, gleichzeitig unterstützen diese Säuren auch unser Herz-Kreislaufsystem. Die enthaltenen Bitterstoffe, auch Polyphenole genannt, wirken entzündungshemmend und krebsvorbeugend, zudem zahlen die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sowohl innerlich als auch äußerlich positiv auf unsere Gesundheit ein.

 

4.1.1 Inhaltsstoffe Olivenöl

• 77% einfach ungesättigte Fettsäuren
• 14% gesättigte Fettsäuren
• 9% mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Der Kaloriengehalt ist mit 810 Kalorien pro 100 ml sehr hoch. Olivenöl enthält jedoch einen sehr hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Des Weiteren sind in dem mediterranen Öl Inhaltsstoffe wie Vitamin A und E, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen enthalten. Seine grünliche Färbung verdankt das Olivenöl dem Blattgrün Chlorophyll, welches besonders bei der schonenden Gewinnung des Öls erhalten bleibt. Besonders von Kennern geschmacklich geschätzt sind zudem die enthaltenen Bitterstoffe des Olivenöls.

 

4.1.2 Verwendung Olivenöl in der Küche

Je nachdem, für welches Olivenöl Ihr Euch entscheidet, könnt Ihr das gesunde Öl für Salate und Kaltspeisen oder aber auch zum Kochen und Braten verwenden. Allgemein kann man sich folgende Faustregel merken: Natives Olivenöl nur bis 160°C verwenden, raffiniertes Öl kann bis zu 220°C erhitzt werden. Ihr könnt dementsprechend viele native Olivenöle nicht nur für Kaltspeisen nutzen, sondern auch mit den Ölen Backen und Braten. Anders als bei anderen Ölen, die bereits diese Temperaturen nicht mehr vertragen, zeigt natives Olivenöl auch bei bis zu 160°C keine wesentlichen chemischen Veränderungen. Ein kleiner Tipp: Im Vergleich zu anderen naturbelassenen Speiseölen sind Olivenöle lange haltbar. Geht Ihr also mit Öl generell eher sparsam um, solltet Ihr beim Einkauf zu einem Öl greifen, das Ihr auch bedenkenlos länger im Schrank stehen lassen könnt.

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4.2 Rapsöl

Rapsöl ist das Pflanzenöl, das in deutschen Küchen am Häufigsten zu finden ist. Interessanterweise wurde Rapsöl lange Zeit nur als Brenn- und Schmierstoff eingesetzt, ehe Wissenschaftler den einstigen Schmierstoff in ein gesundes Speiseöl verwandelten. Seitdem wird Rapsöl in Fachkreisen als Volksmedizin betitelt. Grund hierfür ist die ideale Verteilung der Fettsäuren, die Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen und die Stimmung verbessern sollen.

 

4.2.1 Inhaltsstoffe Rapsöl

• 65% einfach ungesättigte Fettsäuren
• 6% gesättigte Fettsäuren
• 29% mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Rapsöl hat nur einen sehr geringen Anteil an schlechten Fettsäuren, was das Öl so besonders gesund macht. Dafür hat es ein wenig mehr Kalorien im Vergleich zu dem Olivenöl: 884 Kalorien auf 100 ml. Trotz dem kleinen Plus an Kalorien steht es dem Olivenöl hinsichtlich des Mineralstoff- und Vitamingehalts in nichts nach, denn auch in Rapsöl lässt sich eine Vielzahl an den Vitaminen A und E sowie etliche Spurenelemente finden.

 

4.2.2 Verwendung Rapsöl in der Küche

In der Küche kann Rapsöl ähnlich eingesetzt werden wie sein mediterraner Verwandter. Aufgrund des hohen Gehalts an Ölsäure ist Rapsöl auch in nativer Form hitzebeständiger als andere native Öl und kann ohne Bedenken auf bis zu 160°C erhitzt werden. Für alle Temperaturen über den 160°C sollten raffinierte Rapsöle verwendet werden.

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4.3 Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist ein aus der Sonnenblume gewonnenes Pflanzenöl, das mit hellgelber Farbe und mildem Geschmack unsere Küchen bereichert. Es ist sehr reich an ungesättigten Fettsäuren und wird hauptsächlich in der Ernährung verwendet. Gleichzeitig kann Sonnenblumenöl aber auch zur Erzeugung von Biodiesel genutzt werden.

 

4.3.1 Inhaltsstoffe Sonnenblumenöl

• 22% einfach ungesättigte Fettsäuren
• 11% gesättigte Fettsäuren
• 67% mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sonnenblumenöl hat verglichen mit dem Rapsöl fast doppelt soviel gesättigte Fettsäuren. Trotzdem zählt dieses Pflanzenölen zu den gesunden Ölen, das in keiner Küche fehlen darf. Denn auch Sonnenblumenöl hat mehr zu bieten als nur gute Fette: Vitamine aus der Gruppe A, B,D,E und K sind enthalten, genauso wie Omega-6-Fettsäuren und natürliche Farbstoffe. Besonders die Omega-6-Fettsäuren sind in der richtigen Zusammensetzung mit Omega-3-Fettsäuren wichtig für unseren Organismus.

 

4.3.2 Verwendung Sonnenblumenöl in der Küche

In der Küche kann Sonnenblumenöl ähnlich wie Rapsöl eingesetzt werden. Aufgrund des hohen Gehalts an Ölsäure ist Sonnenblumenöl auch in nativer Form relativ hitzebeständig. Wollt Ihr also mit dem Öl kochen oder etwas anbraten, könnt Ihr das Öl auf bis zu 160°C bedenkenlos erhitzen. Für alle Temperaturen über den 160°C sollten raffinierte Sonnenblumenöle verwendet werden. Da Sonnenblumenöl im Vergleich zu Olivenöl über einen neutralen Geschmack verfügt, kann man es zudem beim Kuchen- oder Brotbacken einsetzen.

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4.4 Kokosöl

Kokosöl ist ein exotisches Öl, das früher besonders in der asiatischen Küche zum Einsatz gekommen ist. Mittlerweile erhält das fruchtig süße Öl immer mehr Einzug in die deutschen Küchen und wird vermehrt auch im kosmetischen Bereich eingesetzt. Wer sich also in einem Drogeriemarkt nach dem exotischen Öl umsieht, wird es unter Garantie auch im Regal der Haarpflegeprodukte entdecken können.

 

4.4.1 Inhaltsstoffe Kokosöl

• 8% einfach ungesättigte Fettsäuren
• 88% gesättigte Fettsäuren
• 4% mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Vergleicht man Kokosöl mit Olivenöl und Co, könnt Ihr feststellen: Das exotische Öl besteht größtenteils aus den schlechten Fetten. Trotzdem wird Kokosöl als gesundes Öl eingestuft, wenn man es in Maßen genießt. Neben dem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren weist das nach Kokos duftende Öl diverse Aminosäuren, Linolsäure sowie Vitamine und Selen auf.

 

4.4.2 Verwendung Kokosöl in der Küche

Kokosöl hat einen sehr süßlichen Geschmack und eignet sich daher besonders gut für asiatische Gerichte. Besonders diejenigen unter Euch, die den Geschmack von Kokos mögen, sollten versuchen, das Fett beim nächsten Kuchenbacken zu integrieren und dem Kuchen dadurch eine leichte Kokosnote hinzuzufügen. Für Salate ist das Öl eher weniger geeignet, da es aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren sehr schnell zu fest wird. Ein großer Pluspunkt des exotischen Öls: Es ist sehr hitzebeständig und kann dementsprechend hohe Temperaturen aushalten, ohne beschädigt zu werden oder gefährliche Substanzen zu entwickeln.

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4.5 Distelöl

Bei Distelöl handelt es sich um ein kalt gepresstes, pflanzliches Speiseöl, das aus den Samen der Saflorpflanze gewonnen wird. Die bei uns als Färberdistel bezeichnete Pflanze ist eine der ältesten Ölpflanzen überhaupt und wurde schon im alten Ägypten zu Pflanzenöl verarbeitet. Im Gegensatz zum weißen Kokosöl besitzt es eine goldgelbe bis leicht rötliche Färbung und ist reich an ungesättigten Fettsäuren.

 

4.5.1 Inhaltsstoffe Distelöl

• 13% einfach ungesättigte Fettsäuren
• 9% gesättigte Fettsäuren
• 78% mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Das Distelöl besteht zu einem Großteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Von allen Pflanzenölen besitzt es den höchsten Anteil an Linolsäure, was es für unsere Gesundheit so wertvoll macht. Neben der mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäure enthält das Distelöl die Vitamine A und K.

 

4.5.2 Verwendung Distelöl in der Küche

Distelöl hat einen sehr niedrigen Rauchpunkt. Ähnlich wie andere Pflanzenöle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben, sollte es nicht all zu sehr erhitzt werden, da so die wertvollen Fettsäuren zerstört werden. Distelöl wird in der deutschen Küche besonders für die Verfeinerung von Salaten und Rohkost eingesetzt.

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5. Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass es bei der Auswahl des richtigen Öls besonders auf den jeweiligen Verwendungszwecks ankommt. Wollt Ihr das Öl in erster Linie zum scharfen Anbraten verwenden, solltet Ihr zu einem Öl mit niedrigem Anteil an ungesättigten Fettsäuren greifen. Sollen mit dem Pflanzenöl Speisen veredelt oder Salate angerichtet werden, eignen sich immer Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Werden Öle für Kaltspeisen verwendet, könnt Ihr immer zu nativen oder kaltgepressten Varianten greifen.

Weitere Öle die besonders gesunde Eigenschaften besitzen:

Hanföl                          Schwarzkümmelöl

 

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