Quinoa mit Gemüse und Tofu

von 6. Juli 2016 2 Kommentare
Leckere Eiweißbombe: Gemüse mit Quinoa und Räuchertofu.

Leckere Eiweißbombe: Gemüse mit Quinoa und Räuchertofu.

Es hat das Zeug zum „Lieblings-Fitness-Rezept“, aus verschiedenen Gründen. Zunächst wegen des Quinoas: Es ist vielseitig verwendbar, hat eine tolle Konsistenz, ist eine tolle Eiweißquelle, hat wenig Kohlehydrate und viele gesunde Inhaltsstoffe – die bessere Alternative zu Reis also. Dann frisches Gemüse, worüber eigentlich nicht viele Worte verloren werden müssen. Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und dabei wenig Kalorien machen Gemüse generell zu einem wichtigen Bestandteil in einer gesunden Ernährung. Dazu dann noch geräucherter Tofu, der dem ganzen noch einen besonderen Geschmack verleiht und ebenfalls eine hochwertige Eiweißquelle ist. Weitere Pluspunkte, die das Gericht so toll machen, sind, dass es sowohl warm als auch kalt superlecker schmeckt und es unkompliziert und schnell zubereitet werden kann. Ihr könnt es also am Abend schnell vorbereiten (oder auch dann schon einen Teil essen) und habt für den nächsten Tag auf Arbeit ein tolles Mittagessen.

 

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Tasse Quinoa (100 Gramm)
  • 1 handvoll grüne Bohnen
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 kleine Aubergine
  • 125 g Champignons
  • 3-4 kleine Strauchtomaten
  • 1 Päckchen Räuchertofu (175 Gramm)
  • 1 Mittelgroße Zwiebel
  • etwas Pflanzenöl (Rapsöl, Olivenöl)
  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Zunächst das Gemüse putzen, Zucchini und Aubergine längs vierteln und in Scheiben schneiden. Pilze, je nach Größe halbieren oder vierteln. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Vorbereitetes Gemüse kurz beiseite stellen.

 

Als Salat kalt perfekt für die Arbeit.

Als Salat kalt perfekt für die Arbeit.

Quinoa waschen (in ein dünnmaschiges Sieb geben und mit klarem Wasser spülen) und mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Wenn das Wasser kocht, Herd auf niedrige Hitze stellen und Quinoa ohne Deckel köcheln lassen. Es sollte nach 15 Minuten gar sein, wenn das Wasser komplett weg ist. (Also im Prinzip wird Quinoa genauso gekocht wie Reis).

Während das Quinoa gart eine große Pfanne oder einen Wok mit etwas Öl erhitzen und Zwiebeln darin glasig werden lassen. Als nächstes die grünen Bohnen dazugeben und etwa 2 Minuten andünsten. Dann Aubergine und Pilze dazu geben. Das Gemüse kann dabei leicht braun werden. Zum Schluss die Zucchini dazu und ausreichend Salz und Pfeffer dazugeben und bei mittlerer Temperatur gar werden lassen.

Räuchertofu in Würfel schneiden und in einer extra Pfanne in etwas Pflanzenöl goldbraun braten.

Wenn das Gemüse gar ist, Herd ausschalten und gewürfelte Tomaten dazugeben und unterrühren, so dass sie mit warm werden.

Wenn das Quinoa fertig ist nach belieben ein klein wenig Butter oder Öl dazugeben und einrühren, eventuell nachsalzen.

Tofu mit Gemüse und Quinoa vermengen, fertig.

Nährwerte:
315 kcal
22 g Eiweiß
6,5 g Fett
43 g Kohlehydrate

Zubereitungszeit: 35 Minuten

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Zusammenfassung
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Rezeptname
Gemüse mit Quinoa und Räuchertofu
Veröffentlicht am
Zubereitungszeit
Kochzeit
Zeit gesamt
Durchschnittliche Bewertung
4.51star1star1star1star1star Based on 6 Review(s)

2 Kommentare

  1. Lippenstift-und-Butterbrot
    #1 Lippenstift-und-Butterbrot 21 Oktober, 2016, 19:38

    Erst einmal muss ich sagen, dass ich diese Website total gut finde. Deshalb habe ich sie auch abonniert.

    Chinoa, Tofu und Co. gehören zu meiner Ernährungsweise. Ich verzichte ziemlich oft auf Fleisch und wenn, dann Hühnchen, Pute, Rind oder Wild. Natürlich bin ich noch nicht fehlerfrei und habe bei Süßem meine schwache Stelle. Aber ich arbeite daran.

    LG Sabine

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