Selen: unverzichtbares Helferlein

Selen: unverzichtbares Helferlein

Dass wir gesund und fit sind, verdanken wir zu einem sehr großen Teil einigen unsichtbaren kleinen Helfern: den lebenswichtigen Spurenelementen. Auch das Selen gehört zu dieser Familie, und obwohl es so wichtig für uns ist, wissen die meisten Menschen sehr wenig darüber.

Als Bestandteil verschiedener Enzyme ist Selen an vielen Abläufen in unserem Körper beteiligt. Wir brauchen es für den Schilddrüsenstoffwechsel, als Entzündungshemmer, für den Schutz unserer Zellen vor freien Radikalen, für die Immunabwehr und für die Spermienbildung. Wie unverzichtbar Selen für unseren Körper ist, merken wir erst, wenn es uns fehlt. Ein Selenmangel ist bei bewusster Ernährung aber kein Thema – Vegetarier und Veganer müssen allerdings aufpassen.

 

3 Fakten über Selen

Eine vielseitige, frische Ernährung ist die halbe Miete, das gilt auch bei Selen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene 60 Mikrogramm (für Frauen) und 70 Mikrogramm pro Tag (für Männer) als angemessene Zufuhr. Bevor man sich den Teller belädt, sollte man wissen:

  1. Der Selengehalt in Pflanzen hängt von der Anbauregion ab.
  2. In Europa ist Selen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.
  3. Paranüsse sind die beste Selenquelle für Vegetarier und Veganer.

Mit diesen Basics ist man schon mal ganz gut gerüstet und weiß mehr über Selen als die meisten anderen Menschen. Wir gehen noch ein bisschen in die Tiefe.

 

Selen in der Ernährung – kein Problem?

Wie viel Selen in einem Lebensmittel enthalten ist, hängt davon ab, wo es herkommt. Weil Selen in der Erde vorkommt und sich in Pflanzen anreichert, worüber es in den Nahrungskreislauf gelangt, bekommt man pflanzliche Lebensmittel mit hohem Selengehalt nur aus Böden, die selbst viel Selen enthalten. Dazu kommt: Das Spurenelement muss auch gut verfügbar sein, sonst kann es sich nicht anreichern.

Für Mischköstler sollte das kein Problem sein: Fleisch, Fisch, Innereien, Meerestiere und Eier haben einen recht hohen Selengehalt, weil die Tiere das Selen über ihre Nahrung aufnehmen. Da die Böden hierzulande nicht viel Selen enthalten, wird das Tierfutter oft angereichert – es findet sozusagen eine Supplementierung über Umwege statt, und eine vielseitige Mischkost liefert relativ zuverlässig ausreichend Selen.

Anders sieht es bei einer pflanzenbetonten Ernährung aus. Vegetarier, die Eier essen, können zumindest einen Teil ihres Bedarfs darüber decken, vegan lebende Menschen dagegen müssen sehr genau darauf achten, keinen Selenmangel zu bekommen.

 

Selen in der veganen Ernährung

In Europa sind die Böden eher selenarm, der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln schwankt deshalb stark und ist eher niedrig. Eine ausreichende Versorgung über einheimische Getreide und Gemüse ist somit nicht immer gegeben. Damit bleiben Veganern zwei Möglichkeiten, zuverlässig Selen zuzuführen: Lebensmittel aus Regionen mit selenreichen Böden – etwa aus den USA, Südamerika oder Kanada – oder Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel Selen Tabletten.

Wer nicht so gerne zu Supplementen greifen möchte, kann also Lebensmittel aus Übersee kaufen, um seinen Bedarf an Selen zu decken. Gute Lieferanten sind hier etwa Kohlgemüse, Zwiebeln, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte. Eine geradezu exzellente Selenquelle sind Paranüsse: Sie enthalten besonders viel Selen – mehr als alle anderen pflanzlichen Lebensmittel –, weil der Paranussbaum in den Tropen in selenreichen Böden wächst. Täglich eine Paranuss zu snacken ist im Hinblick auf den Selenspiegel also eine sehr gute Idee.

 

Supplemente: Selen Tablette & Co.

Vegan lebende Menschen, die sich möglichst regional ernähren und bei Paranüssen keine Ausnahme machen wollen, können ihre Selenversorgung nicht über ihre Ernährung sicherstellen. Sie müssen abwägen, was ihnen wichtiger ist. Fällt die Entscheidung zugunsten rein regionaler Produkte aus, sollte ein Nahrungsergänzungsmittel die fehlende Zufuhr über die Nahrung ausgleichen.

Supplemente können außerdem für ältere Menschen, Schwangere und Stillende sinnvoll sein sein, weil sie einen erhöhten Bedarf haben, der sich nicht immer über die Ernährung decken lässt.

 

Selenmangel: ein seltenes Phänomen

Eine kurzzeitige Unterversorgung mit Selen ist nicht gefährlich, und in Europa ist ein ernsthafter Selenmangel aufgrund ungenügender Zufuhr sehr unwahrscheinlich, auch wenn vor allem Veganer oft unzureichend versorgt zu sein scheinen.

Gefährdet sind vor allem Menschen mit Krankheiten, die den Selenstoffwechsel beeinflussen. Dazu gehören zum Beispiel chronisch entzündliche Darmkrankheiten und Niereninsuffizienz: Das Selen kann nicht mehr richtig verwertet werden oder es wird zu viel davon ausgeschieden. Auch Menschen, die künstlich ernährt werden, und Alkoholiker haben ein erhöhtes Mangelrisiko.

Fehlt das Spurenelement langfristig, hat das ernsthafte Folgen. Ein dauerhafter Selenmangel beeinträchtigt das Immunsystem und die Muskelfunktion. Die Spermienbildung ist gestört und es kann zu Wachstums- und Knochenbildungsstörungen sowie Mangelerkrankungen kommen. Auch Haut und Nägel können sich verändern, aber Achtung: Sie sind kein zuverlässiger Indikator für einen möglichen Selenmangel. Um den Selenstatus zu bestimmen, ist ein Bluttest nötig.

Ein Zuviel an Selen ist übrigens eher unwahrscheinlich, auch wenn tierische Lebensmittel verzehrt werden. Selbst mit zusätzlichen Supplementen wird der sichere Grenzwert von 300 Mikrogramm nicht überschritten, wenn sie vorschriftsmäßig eingenommen werden. Vorsicht aber vor der Methode Viel hilft viel: Eine dauerhafte Überdosierung führt zu starken Beschwerden, eine akute Vergiftung kann sogar tödlich sein.