Magnesium

Magnesium

Magnesium steht auf der Hitliste der Nahrungsergänzungsmittel ganz vorne – oft völlig unnötig, denn zahlreiche magnesiumreiche Lebensmittel liefern jede Menge davon. Die gute Nachricht für Vegetarier und Veganer: Am meisten Magnesium steckt in Pflanzen.

 

Magnesium – was ist das eigentlich?

Magnesium ist ein sogenanntes Mengenelement. So nennt man anorganische Nahrungsbestandteile, von denen mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht vorhanden sind. Im Gegensatz dazu stehen die Spurenelemente, die nur in geringen Mengen vorkommen. Zu diesen gehören unter anderem Eisen, Jod und Zink.

Beide Arten von Mineralstoffen sind lebensnotwendig für uns. Weil wir sie nicht selbst im Körper bilden können, müssen wir sie über die Nahrung zuführen. Das bedeutet: Eine ausgewogene Ernährung mit einem ausreichenden Anteil magnesiumreicher Lebensmittel ist wichtig für eine zuverlässige Versorgung. Prinzipiell erreicht man das recht einfach mit genug Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse.

 

Wofür brauchen wir Magnesium?

Magnesium ist wie Calcium ein Bestandteil unserer Knochen und befindet sich zum größten Teil innerhalb der Zellen. Der Körper eines erwachsenen Menschen enthält etwa 20 bis 25 Gramm Magnesium, das meiste davon steckt in den Knochen, dem Bindegewebe und der Muskulatur. Ein Teil befindet sich außerhalb der Zellen und sehr wenig im Blutplasma.

Magnesium ist an vielen Prozessen beteiligt, zum Beispiel:

  • Enzymaktivierung
  • Energiestoffwechsel der Zellen
  • Erregungsübertragung des Herzmuskels
  • Zellregeneration

Es dient zudem als Gegenspieler von Kalzium; in dieser Funktion entspannt es die Muskulatur. Eines der bekanntesten Symptome des Magnesiummangels sind deshalb Muskelkrämpfe.

 

Magnesiummangel und Magnesiumüberschuss

Bekommt unser Körper nicht genug Magnesium, macht sich das unangenehm bemerkbar. Neben den typischen Krämpfen – häufig sind es Wadenkrämpfe – treten Symptome wie Herzrasen, Müdigkeit, Nervosität und Reizbarkeit auf.

Auslöser für einen Magnesiummangel ist meist eine zu geringe Zufuhr über die Nahrung. Unterernährung, Alkoholismus, Aufnahmestörungen, Magnesiumverlust durch Verdauungsstörungen, bestimmte Medikamente und hormonelle Störungen kommen als Gründe infrage. Eine genetische Veranlagung ist möglich, aber sehr selten. Über Nahrungsergänzungsmitteln kann ein Magnesiummangel leicht ausgeglichen werden.

Umgekehrt führt auch zu viel Magnesium zu Beschwerden. Ein Überschuss kann Muskelschwäche und Muskelkrämpfe sowie Störungen an Nervensystem und Herz verursachen. Hoch dosierte Magnesiumpräparate sollten deshalb nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.

 

Die Sache mit dem Bedarf

Wie viel Magnesium jeder täglich braucht, hängt von Geschlecht, Gesundheit, Lebensphase und der körperlichen Aktivität ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Tagesdosis zwischen 300 und 400 Milligramm. Männer brauchen mehr als Frauen; Schwangere und Stillende haben einen etwas höheren Bedarf, ebenso wie Leistungssportler. Auch im Wachstum ist ausreichend Magnesium sehr wichtig.

Ein erhöhter Bedarf verlangt eine entsprechend magnesiumhaltige Ernährung. Auch hohe körperliche Belastungen und Stresssituationen können dazu führen, dass der Körper mehr davon braucht.

In der Regel enthält eine gesunde, ausgewogene Ernährung ausreichend Magnesium, viele Menschen erreichen die empfohlene Dosis jedoch nicht und haben deshalb einen latenten Magnesiummangel.

 

Magnesiumreiche Lebensmittel

Wer sicherstellen möchte, immer ausreichend versorgt zu sein, sollte also regelmäßig magnesiumhaltige Lebensmittel essen. Lange danach suchen muss man nicht; jeder Supermarkt bietet eine breite Auswahl. 30 bis 40 Prozent des zugeführten Magnesiums werden im Darm resorbiert – Tipp: Vitamin D verbessert die Aufnahme.

Sehr viel Magnesium liefern:

  • Vollkornprodukte
  • Erbsen, Linsen, Bohnen, Spinat
  • einige Mineralwässer
  • Sesamsamen, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse

Sojabohnen, Limabohnen, weiße Bohnen, Linsen, Erbsen, Mais, Grünkern, Haferflocken, Naturreis, Hirse und Speisekleie sind mit mehr als 100 mg/100 g sehr magnesiumreiche Lebensmittel. Sie sollten häufig in den Speiseplan integriert werden. Beim Obst schneiden Bananen gut ab; Schnittlauch, Petersilie, Kresse, Dill und Basilikum punkten bei den Kräutern.

Die in der pflanzlichen Küche sehr beliebten Pseudogetreide Quinoa und Amaranth stecken ebenfalls voller Magnesium. Veganer, die sich frisch und ausgewogen ernähren, müssen – anders als bei einigen anderen Nährstoffen – also nicht akribisch auf ihre Versorgung achten. Im Gegenteil: Ein Mangel an Magnesium ist dann sehr unwahrscheinlich.

Daneben gibt es viele durchschnittlich bis wenig magnesiumhaltige Lebensmittel, die sich in der Bilanz nicht so deutlich bemerkbar machen: Kohlrabi, Fleisch, Fisch, einige Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Kartoffeln, Fenchel und Meerrettich.

Stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, Limo, Eier und einige Gemüse-, Obst- und Salatsorten enthalten nur sehr wenig Magnesium.

 

Leckere Gerichte mit hohem Magnesiumgehalt

Wer den Tag beispielsweise mit Vollkornmüsli oder Porridge mit Banane beginnt, mittags Vollkornreis oder -nudeln mit grünem Gemüse isst und sich abends für Fisch mit Kartoffeln entscheidet, nimmt mit allen Mahlzeiten einiges an Magnesium zu sich. Auch eine überlegte vegetarische oder vegane Ernährung ist problemlos machbar, Vollwertfans sind sowieso auf der sicheren Seite.

Vollkorngetreide lässt sich vielseitig kombinieren, und aus Hülsenfrüchten werden ganz nach Geschmack und Laune Füllungen, Bratlinge, Burger, bunte Gemüsepfannen, Salate, Dips …

Wer einen erhöhten Bedarf hat oder sich nicht immer ausgewogen ernährt kann, sollte zwischendrin öfter zu Nüssen, Kernen und Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt greifen. Nüsse und Samen kann man auch übers Müsli streuen oder als Topping auf viele Gerichte geben. Wer einen guten Mixer besitzt, kann leckere Cremes daraus zaubern, oder man greift einfach zu Nussmus. Ein Löffel davon passt auch gut ins selbst gemachte Eis oder in cremige Soßen.

Wichtig ist: Frische, möglichst naturbelassene Lebensmittel liefern am meisten Magnesium, Konserven oder stark verarbeitete Gerichte können da nicht mithalten. Kräuter sollte man nicht lange wässern, da auch dabei Magnesium verloren geht.