Calcium – Baustoff des Lebens

Calcium – Baustoff des Lebens

Bei Calcium denken die meisten an Milch. Damit liegen sie gar nicht falsch, allerdings lassen sie auch viele Leckereien unter den Tisch fallen: Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten reichlich Calcium, und auch Getreide, Nüsse und Samen müssen sich nicht verstecken.

 

Gut für Knochen, Zähne, Haut und Haar

Das meiste Calcium steckt in unseren Knochen und Zähnen und macht sie stabil und fest. In den Knochen wird auch Calcium gespeichert, damit es, wenn der Calciumspiegel sinkt, für andere Aufgaben zur Verfügung gestellt werden kann.

Nur 1 Prozent des Calciums befindet sich in Blut und Gewebe; es wirkt unter anderem bei der Reizübertragung zwischen Nervenzellen, bei der Hormonfreisetzung und bei der Muskelkontraktion mit.

Unser Calciumspiegel im Blut wird hormonell kontrolliert. Weist er unnormale Werte auf, stimmt etwas mit der hormonellen Steuerung nicht.

 

Calciummangel? Besser nicht!

Zu wenig Calcium führt zu einer geringen Knochenmineraldichte und damit zu einer höheren Knochenbruchrate, deshalb sollte jeder auf eine ausreichende Versorgung seines Körpers mit Calcium achten.

Das Fundament für stabile Knochen wird in der Jugend gelegt, mit dem Alter nimmt die Knochenmasse stetig wieder ab. In jungen Jahren sorgt eine ausreichende Calciumzufuhr also für starke Knochen, danach sollte man sicherstellen, dass man genug Calcium zu sich nimmt, um Osteoporose (Knochenschwund) zu vermeiden.

 

Macht’s die Milch wirklich?

Milch und Milchprodukte wie Käse sind die bekanntesten Calciumquellen und sie enthalten tatsächlich auch am meisten davon. Ganz vorne liegen Hartkäse und Milch, aber auch andere Milchprodukte liefern nennenswerte Mengen Calcium. Die einzige Ausnahme ist Quark.

Besonders in der veganen Szene kursieren Theorien, dass Milchkonsum aufgrund der höheren Protein- und Phosphorzufuhr zu Calciumverlusten und damit auf Dauer zu Osteoporose führe – trotz des hohen Calciumgehalts. Diese Aussagen basieren auf verschiedenen Studien, denen neuere Untersuchungen allerdings widersprechen.

Über die Studienlage kann man vermutlich streiten; eindeutig ist aber, dass reichlich Obst und Gemüse einen positiven Effekt auf die Knochengesundheit haben und tierische Produkte generell in Maße genossen werden sollten.

 

Pflanzliche Calciumquellen

Um sicherzustellen, dass der Calciumspeicher gut gefüllt bleibt, muss man nicht literweise Milch trinken oder reichlich Milchprodukte essen – das brächte Veganer auch arg in die Bredouille. Die Pflanzenwelt hat viele calciumreiche Lebensmittel zu bieten:

  • Schwarzer Sesam (höchster Wert)
  • dunkelgrünes Blattgemüse und Kohlgemüse
  • bestimmte Nüsse und Samen
  • einige Trockenfrüchte
  • Hülsenfrüchte
  • Tempeh und Tofu
  • Chia – Samen
  • angereicherte Produkte

Calciumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel getrocknete Feigen, Aprikosen und Pflaumen, außerdem Grünkohl, Rucola und Brokkoli. Bei den Nüssen und Samen sind Mohn, Sesam und Mandeln die Spitzenreiter, Haselnüsse und Paranüsse sind ebenfalls ein guter Calciumsnack.

Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wurde, enthält sehr viel Calcium, ebenso wie Tempeh und angereicherte Pflanzendrinks. Beim Getreide bringt es Amaranth mit Abstand auf den höchsten Calciumgehalt, danach folgen Vollkornmehl aus Buchweizen und Weizen sowie Quinoa, Vollkornnudeln und Haferflocken. Meeressalat ist ganz vorne dabei, enthält aber auch viel Jod und sollte deshalb ein seltener Genuss bleiben.

Bei den Mineralwässern schwankt der Calciumgehalt stark. Wer seinen Bedarf auch darüber decken möchte, muss also sorgfältig vergleichen und auswählen. In einigen Gegenden kann man auch über das Leitungswasser die eine oder andere Portion Calcium aufnehmen.

 

Freund und Feind: Calcium wirkt nicht alleine

Gesunde Knochen sind nicht nur eine Frage der Calciumaufnahme, und einige Nahrungsbestandteile wirken sich auf die Calciumaufnahme aus. Wichtige Faktoren sind viel Bewegung, am besten Krafttraining, und eine gute Versorgung mit Protein und Nährstoffen.

Dazu gehört Vitamin D, mit dem viele Menschen unterversorgt sind. Vor allem im Winter ist in unseren Breitengraden ein Supplement deshalb meist sinnvoll. Auch Kalium, Magnesium, Vitamin C und Vitamin K scheinen eine wichtige Rolle für stabile Knochen zu spielen.

Einige Nahrungsbestandteile hemmen die Calciumaufnahme, dazu gehört Oxalsäure. Spinat und Mangold enthalten zwar viel Calcium, dieses ist aufgrund der ebenfalls reichlich im Gemüse enthaltenen Oxalsäure aber schlecht verfügbar. Kochsalz fördert die Calciumausscheidung und sollte ebenfalls sparsam zum Einsatz kommen.

Mikronährstoffe interagieren auf komplexe Weise miteinander. So hemmt Calcium seinerseits die Eisenaufnahme, gehört allerdings zu den schwachen Hemmern und hat eine eher geringe Wirkung auf den Eisenspeicher. Hoch dosierte Calciumpräparate sollte man aber doch lieber zwischen den Mahlzeiten einnehmen – und nur nach Verordnung, denn eine dauerhafte Überversorgung beeinträchtigt die Nierenfunktion.

 

4 Tipps für genug Calcium und stabile Knochen

Mischköstler und Vegetarier sind mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung meist auf der sicheren Seite. Veganer schneiden bei Untersuchungen oft schlecht ab, viele haben allerdings auch einen zu niedrigen Vitamin-D-Wert, und nicht jeder, der vegan lebt, ernährt sich auch automatisch gesund.

Wer nur Pflanzen auf seinem Teller möchte, sollte sich also gut informieren und beim Einkaufen regelmäßig calciumreiche Lebensmittel in den Korb legen. Mandelmus, Tahin und Trockenfrüchte peppen viele Gerichte auf und füllen gleichzeitig den Calciumspeicher.

Ein gut gefüllter Speicher ist dann gar nicht schwer zu halten, wenn man ein paar Punkte beachtet, die jeder ohne großen Aufwand umsetzen kann:

  1. reichlich Obst und Gemüse essen
  2. täglich calciumreiche Lebensmittel integrieren
  3. aufs Vitamin D achten
  4. sportlich aktiv sein

Mit der richtigen Lebensmittelauswahl und einem gesunden Lebensstil kann der Bedarf an Calcium problemlos über die Ernährung gedeckt werden.