Low Carb

Low Carb

Low Carb -Diäten erleben seit Jahren einen regelrechten Boom und sind hierzulande beliebter denn je. Sie heißen Atkinsdiät, Paleo, Dukandiät, Glücksdiät, South-Beach-Diät oder LOGI und versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme ohne quälendes Hungergefühl und lästiges Kalorienzählen. Aber was genau steckt hinter dieser „Wunderdiät“?

 

Was ist Low Carb und wie funktioniert diese Diät?

Der englische Begriff „low carb“ bzw. „low carbohydrates“ bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Den Grundstein für diese Diätformen legte in den 1970er Jahren der amerikanische Kardiologe Dr. Robert Atkins mit einer sehr strengen Reduktion der Kohlenhydrate. Die Einschränkung oder auch der weitreichende Verzicht auf Kohlenhydrate ist auch die Gemeinsamkeit aller Low-Carb-Diäten. Unter dem Begriff Low Carb sind also mehrere Diäten zusammengefasst, „die eine“ Low-Carb-Diät gibt es nicht! Es gibt auch keine feste Vorgabe, wie viel Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind. Die meisten Menschen, die sich nach Low Carb ernähren, orientieren sich am Richtwert von 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate täglich – entsprechend 5 bis 10 Prozent an der täglichen Gesamtenergiemenge. Diese sind jedoch schnell erreicht: Bereits 100 g gekochte Nudeln enthalten ca. 30 g KH, 100 g Apfel enthalten 11 g KH und 100 g Banane enthält 20 g KH. Moderatere Low-Carb-Formen erlauben 25-45 Prozent Kohlenhydrate. Im Vergleich hierzu empfiehlt zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE in ihrem Programm „Ich nehme ab“ einen merklich höheren Kohlenhydratanteil von 50 bis 60 Prozent an der Gesamtenergiemenge. Bei einem weiteren Typ der kohlenhydratarmen Diäten (GLYX, LOGI u.a.) geht es nicht primär um die Menge an aufgenommenen Kohlenhydrate sondern um die Art. Hierbei wird jedem Lebensmittel ein Index zugewiesen, der auf dem sogenannten glykämischen Index beruht. Der glykämische Index GI gibt an, wie stark der Blutzucker nach Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Der Hintergrund ist folgender: Ein schnell und stark ansteigender Blutzuckerspiegel führt vereinfacht gesagt zu Heißhungerattacken und ist daher insbesondere bei einer geplanten Gewichtsreduktion unerwünscht.

Bei der praktischen Durchführung der Low-Carb-Diäten gibt es häufig eine Einteilung in verschiedene Phasen. Diese Phasen dauern unterschiedlich lange, meist jeweils ein paar Wochen. In jeder dieser Phasen wird ein anderer Kohlenhydratanteil an der täglich zu verzehrenden Gesamtenergie zugrunde gelegt. In der Regel wird mit einem extrem geringen Kohlenhydratanteil begonnen, auch, um schnell eine hohe Gewichtsabnahme erreichen zu können. Denn diese Gewichtsabnahme ist es auch, welche die Motivation liefert, die Diät über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.

Die besten Abnahmeerfolge sind insbesondere zu Beginn der Diät zu verzeichnen, der Körper verliert zuerst zwei bis drei Kilogramm Wasser. Erst danach geht es an die Fettreserven. Wenn die Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden, wird der Körper gezwungen, auf Notfallprogramm (sogenannte Ketose) zu laufen und er muss seine Fettreserven angreifen, um seinen Energiebedarf decken zu können. Low Carb bietet eine effektive Möglichkeit, ohne zu hungern und in kurzer Zeit verhältnismäßig viel abzunehmen. Es sind nur einige Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl zu beachten und keinerlei Mengenbeschränkungen bei den erlaubten Lebensmitteln. Da auch Fett ohne Einschränkung erlaubt ist, muss man nicht auf fettarme Produkte zurückgreifen und kann ohne schlechtes Gewissen auch fettreiches Fleisch oder Fisch verzehren. Man nennt diese Ernährungsform aufgrund des hohen Fettanteils daher oft auch LCHF – Low Carb High Fat – wenig Kohlenhydrate viel Fett.

 

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt und was ist verboten?

Je nachdem, welche der zahlreichen Low-Carb-Varianten gewählt wurde, sind diverse Lebensmittel erlaubt oder verboten. Auch wird je nach Diät bzw. je nach der Phase innerhalb derer man sich aktuell in der Diät befindet, unterschieden, in welchen Mengen welche Lebensmittel erlaubt oder verboten sind. Besonders strenge Varianten sind zum Beispiel die Atkins-Diät oder die Steinzeiternährung Paleo. Bei der Paleoernährung sind Getreideprodukte durchweg verboten, bei der Atkinsdiät sind lediglich zwischen 20 und 60 Gramm Kohlenhydrate täglich erlaubt. Die LOGI-Methode gilt als eher gemäßigt, da hier nicht allein auf die zugeführte Kohlenhydratmenge geachtet wird. Bei den meisten Low-Carb-Formen sind in aller Regel die folgenden Lebensmittel erlaubt beziehungsweise verboten:

Erlaubte Lebensmittel:

  • Fleisch
  • Fisch, Meeresfrüchte
  • Eier
  • Soja
  • Milchprodukte
  • Fette und Öle
  • Gemüse, Salat, Beeren
  • Wasser, ungesüßter Tee

 

Verbotene Lebensmittel:

  • Getreide: Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Reis, Mais, Hirse etc.
  • Getreideprodukte wie Mehl, Grieß, Graupen, Schrot, Nudeln
  • Kartoffel und Kartoffelprodukte
  • Obst (insbesondere in der Anfangsphase), z. B. Bananen
  • Hülsenfrüchte
  • Zucker, Süßigkeiten
  • Brot, Kuchen, Kekse
  • Limonaden, gesüßte Tees
  • Alkohol

 

Was sind die Vorteile von Low Carb?

Die Lowcarb-Ernährung bietet gegenüber anderen Diätformen einige Vorteile: Man hat weniger Appetit, ist länger satt, verbraucht mehr Energie und baut lästige Fettpölsterchen ab. Die Gewichtsabnahme ist besonders zu Beginn der Diät überdurchschnittlich hoch, was die Motivation, weiterzumachen deutlich steigert. Die gebildeten Ketonkörper beeinflussen das Hungergefühl positiv und die hohen Proteinmengen bewirken eine längere Sättigung. Die Verarbeitung von Proteinen verbraucht mehr Energie als die Verarbeitung von Kohlenhydraten. Außerdem verbraucht der Körper auch reichlich Energie, um aus Fetten und Aminosäuren Glucose zu bilden. Der Körper speichert weniger Fett und baut vermehrt Fett ab. Dies liegt insbesondere an der durch den geringen Kohlenhydratanteil reduzierten Insulinausschüttung; hohe Insulinspiegel bei Kohlenhydratreicher Ernährung hingegen würden die Fettverbrennung verlangsamen.

 

Was sind die Nachteile und für wen ist die Low-Carb-Ernährung nicht geeignet?

Der hohe Eiweißanteil bei der Low-Carb-Ernährung bringt insbesondere für Menschen mit bereits bestehenden Nierenschäden Probleme mit sich. Hier ist es ratsam, vor Diätbeginn den Rat des behandelnden Arztes einzuholen. Als Nebenwirkungen wurden bisher beschrieben: erhöhte Harnstoff- und Harnsäurespiegel, erhöhtes Risiko für Gicht sowie Nierensteine, Kopfschmerzen, Verstopfung, Muskelkrämpfe sowie Erschöpfungszustände.

Ein großer Nachteil ist der Verzicht auf Obst in der Anfangsphase der Diät sowie der eingeschränkte Verzehr in den weiteren Phasen. Hierdurch werden dem Körper merklich weniger wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt, als zum Beispiel bei einer ausgewogenen Mischkost üblich. Bei manchen Low-Carb-Diäten sollen auch Vollkornprodukte gemieden werden. Dies führt ebenfalls zu einer geringeren Zufuhr von Vitaminen, Mineralien aber auch von Ballaststoffen, die für die Darmflora und die Darmtätigkeit unerlässlich sind. Es ist im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung überaus schwierig, dem Körper genügend Vital- und Ballaststoffe zuzuführen. Auch Vegetarier und Veganer werden mit dieser Ernährungsform unter Umständen nicht glücklich werden, da ihre durch den Verzicht auf Fleisch und weitere tierische Produkte bereits stark eingeschränkte Lebensmittelauswahl noch weiter eingeschränkt wird. Ein weiterer Aspekt sind die – unter anderem bedingt durch den hohen Fleischverzehr – hohen Kosten dieser Ernährungsform sowie die ökologische Bedeutung eines derart hohen Fleischkonsums.